تعلم فن الاسترخاء؟؟؟

تعلم فن الاسترخاء؟؟؟

هيا بنا نسترخى :-

نعيش حياتنا بكل صخبها ، ولا ننتبه إلى أنفسنا ، وما قد يحدث لنا جراء هذا الركض اللانهائي ، إلا عندما نشعر بالتعب والإرهاق والتوتر ، الذي إن لم نضع له حد قد يؤدي إلى فقدنا لصحتنا ، أو علاقتنا بالآخرين ، وقد تكون النتيجة أسوأ ، لذا يجب منح أنفسنا وقتاً لراحه والهدوء ، نستجمع به قوانا ليوم جديد، وحياة جديدة. ويعتبر الاسترخاء أحد الميكانيكيات التي تزيل التوتر وتشعر بالراح ، وتجدد نشاط الجسم. وهو يهدف إلى إزالة التوتر والتشنج من عضلات الجسم ، وتركيز اهتمام فقط على الجسم و تتأمل ، مع فقد أي إحساس بالعالم الخارجي خلال فترة الاسترخاء ، بحيث يشعر بعدها المسترخي بالهدوء والراحة . وللاسترخاء أساليب متعددة ، منها ما يمكن أن يؤديه الشخص في البيت وفي أي وقت ، إلا أنه يفضل أن لا يكون قبل النوم أو بعده مباشرة ، لكي يستشعر المسترخي بفائدة الاسترخاء . والاسترخاء يمكن أن يؤديه أي شخص سواء بمفرده أو بمساعدة أحد الأشخاص الذين يمكن تدريبهم على إيصال الإيحاءات للشخص ، إلا أنه يجب أن يكون في مكان هادئ ، بعيد عن الضوضاء أو أي أصوات مزعجة ، ولا باس بموسيقى هادئة خافته ، على أن لا يقطع عليك الاسترخاء أحد ، أما الجلوس فيكون على كرسي مائل للخلف ، أو على سرير ، مع مد الأرجل للأمام وتكون الأيدي إلى جانب الجسم (لا تكون فوق الجسم) ، أما العينان فمغمضتان من غير ضغط عليهما. جلسة استرخاء : · اجلس على مقعد أو سرير مريح ، رجلاك منفرجتان ، ويداك مسترخيتان على الجانبين ، الرأس منسدل إلى الخلف ومسنود . · اغلق عينيك بهدوء . · خذ نفس عميق ، ثم زفير يخرج الهواء مع صوت مسموع (أوه) · كرر أخذ النفس لعدة مرات مع شد انتباهك إلى الهواء الذي يدخل إلى رئتيك ويخرج منها . ركز انتباهك على الهواء الذي يدخل جسمك وتتبع مساره . حاول أن يكون الزفير أطول من الشهيق . · ركز انتباهك على صدرك حيث يدخل الهواء .. مع كل زفير ابسط عضلات صدرك وفرغ التوترات من صدرك بالصوت (أوه) . · دع عظام القفص الصدري تنخفض نحو الداخل مع كل شهيق . وترتفع للخارج مع كل زفير حتى يقترب عظمي الكتفين من بعضهما البعض. · لا حظ الاسترخاء المتزايد والثقل في صدرك ... وكرر الخطوات السابقة عدة مرات . · انقل أحاسيسك إلى منطقة المعدة . · مع الزفير استخرج التوتر من المعدة . لا حظ تقلصات المعدة وتمددها مع الزفير والشهيق . · لا حظ منطقة اسفل الظهر ... وركز انتباهك عليها أثناء عملية التنفس . · ركز انتباهك إلى داخل المعدة ، وحال أن تتحسس جدار المعدة الداخلي. · ركز انتباهك إلى خصرك الأيمن ، ثم إلى المعدة ، ثم إلى منطقة الخصر الأيسر . · شد منطقة البطن إلى الداخل ثم اتركها تسترخي (الشد يكون بالضغط من خلال عضلات المعدة نفسها وليس باليدين ) .. كرر العملية عدة مرات . · تنفس بهدوء ثلاث مرات . · انقل أحاسيسك إلى منطقة الحوض . · شد عضلات منطقة الحوض إلى الأعلى ، ثم أرخها ، ثلاث مرات. · استشعر بهذه بمنطقة الحوض وهي تسترخي . · تنفس بهدوء ثلاث مرات . · انقل أحاسيسك إلى منطقة الفخذين . · ركز على الفخذ اليمنى أولا حاول شد عضلاتها . ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ . حاول أن تتلمسه بخيالك. · انتقل إلى الركبة اليمنى ، وحاول أن تشدها مع عضلة الساق السفلى . · ركز على قدمك اليمنى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة و إلى الخارج مرة أخرى. · اضغط على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي. · تنفس بهدوء . · انقل أحاسيسك إلى الفخذ الأيسر ، و شد عضلاتها ، ركز انتباهك إلى داخل الفخذ . تخيل عظم الفخذ . حاول أن تتلمسه بتفكيرك. · انتقل إلى الركبة اليسرى ، وحاول أن تشدها مع عضلة الساق السفلى . · ركز على قدمك اليسرى ، و حرك مفصل القدم على شكل دائرة إلى الداخل مرة وإلى الخارج أخرى. · اضغط على أصابع رجلك إلى الدخل ، ثم اتركها تسترخي. · تنفس بهدوء .. ثلاث مرات وستشعر الهواء الداخل إلى صدرك . · ركز انتباهك على كتفيك . ودعهما في حالة إرخاء ، واجعلهما يهبطان أكثر فاكثر بعيدين عن الأذنين. · استشعر بثقلهما وبارتخائهما مع كل زفير . · تنفس بهدوء وكرر ذلك عدة مرات. · ركز انتباهك على ذراعيك الأيمن ثم الأيسر بالترتيب ، وأرخهما واستشعر بثقلهما مع كل زفير. · انقل الأحاسيس إلى كف يدك اليمنى والأصابع. · انتقل إلى كف يدك اليسرى والأصابع. · تنفس بهدوء عدة مرات. · ركز انتباهك على التنفس ... ثم انقل الأحاسيس إلى رقبتك ورأسك. · اضغط على عضلات رقبتك بتحريك رأسك للأمام مع الضغط على الرقبة عدة مرات . · تحسس فقرات الرقبة وأنت تقوم بالضغط. · تنفس بهدوء. · اجعل فك الأسفل مرخي ، وشفتاك متباعدتان قليلاً. · حرك فك الأسفل إلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات ، ثم عد إلى إرخائه كما في الفقرة السابقة. · اجعل لسانك يسقط بنفسه في قاعدة التجويف الفمي. · تنفس بهدوء وركز على التنفس . · انقل الأحاسيس إلى العينين. · اضغط على العينين جميعاً ، انقل الضغط إلى كل عين على حدة. كرر ذلك عدة مرات. · تنفس بهدوء. · انقل الأحاسيس إلى أعلى إلى الجبة. · ارفع حاجبيك إلى الأعلى ، ثم دعهما يسقطان ... كرر ذلك عدة مرات. · ركز انتباهك إلى جانبي رأسك على (الأصداغ). · انقل الأحاسيس إلى مؤخرة الرأس. · تنفس بعمق .. واستشعر الهواء يدخل إلى صدرك . كرر ذلك عدة مرات. · اقطع الاسترخاء وفكر في منظر جميل تحبه ، ادرس تفاصيل هذا المنظر لمدة أربع إلى خمس دقائق . ولا تفكر خلالها بأي جزء من جسمك أو في الاسترخاء ونتيجته. · تنفس بعمق ...ثلاث مرات ... على الأقل. · افتح عينك . · اجلس قليلاً . · ثم انهض .. نتمنى لك التوفيق الخطوات السابقة هي خطوات استرخاء تنفذ بالترتيب وكما هي ،ويستغرق الاسترخاء بهذه الطريقة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ، حاول أن تتدرب عليه ، وستجد أنه سهل ، وأن توتراتك تزول بعد كل جلسة استرخاء.

المصدر: نفساني

اخي المطيري لك كل الشكر على هذا الشرح الدقيق
لكن انت تقول لا تسونة قبل النوم او بعد الاستقاض مباشرة وانا بصراحة ما اسويها الا بهذي الاوقات اما غيرها فالكسل يمنعني .
الاسترخاء يفيد في التخلص من القلق لكن الا ترى معي ان القلق يمنع الشخص من ممارسة الاسترخاء يعني انا ابدا بالاسترخاء لكني اطفش بسرعة واقوم وما اكملة او اني اقطعة وانام .

وش الحل وش السواة ..

الله يلبسك الف عافية على هالموضوع الرائع 00


عباره اعجبتني 00تذكرني بضرورة الاسترخاء في حياتنا 00

إن الفرس الذي يربح السباق يحصل على جائزة من المال عشرة

أضعاف الفرس الذي يأتي بعده 0000 الاشياء الصغيره تعني الكثير 0




الفارسه 00؟

اخي العزيز المطيري ....... سلمك الله وحفظك

تحية طيبة وبعد

موضوك جميل وقد استفدت منه...
وعندي شاهد له من سنه المصطفي صلى الله عليه وسلم ...
وهو ما روي عنه عليه الصلاة والسلام ( معناه ) اذا غضب أحدكم ان كان واقفا .. فليجلس ... وان كان جالسا .. فليضطجع ....

ولو اغتسل او توضأ من يريد الاسترخاء .. قبل ان يدخل فيه فاعتقد ان ذلك أفضل ..
-----------------------

أخي اوردت عبارة ...(( ولا باس بموسيقى هادئة خافته )) ..
ولا يخفى عليك حرمة الموسيقى .. ( ونحن المسلمين لا نتداوى بمحرم .. ولا نطلب الراحة فيه )
ليتك حذفت هذه العبارة من موضوعك الجميل ..
( واتق الله ماستطعت )

أخوك الدوسري

اخوانى جميعا واخواتى 000 السلام عليكم ورحمة الله وبركاته 000
هذا الموضوع جدا مهم وبحثت عنه لفتره ليست قصيره لكى اصل لهذا الفن
وخطواته 0000 فوجدته اخيرا فى مركز الراشد للاستشارات النفسيه والاجتماعيه فقررت نشره لااستفادة البعض منه 000000000000000

اختى أهات هناك من اجدر منى للرد على تساؤلاتك000 ولكن يجب ان تعلمى ان ليس كل فرد قادر على تطبيق هذه الخطوات فاالبعض يحتاج الى اخصائى نفسى يساعده على تطبيق خطوات الاسترخاء 000000 وبالنسبه للقلق يمنعك من الاسترخاء لااعتقد ذلك لانك حين تبدأى بخطوات الاسترخاء سوف يختفلى الشعور بالقلق لانه من المستحيل ان تكونى قلقه ومسترخيه بنفس الوقت 0000000000000000000000 عموما هذا راى شخصى ولكننى لست متخصص 0000 لكن الرجاء من الاستشاريين المشاركه

ورجاءا خاصا من الاستشاريين الاجابه على اسئلة الاخت اهات ؟؟؟؟

استاذى القحطانى 000 واستاذه نوال 000 ممكن يفيدونك اكثر فى تساؤلاتك
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــ

صدقت اخى الدوسرى 000 ولكن لم احذف العباره حتى تكون الخطوات كانله كماجاءت من مركز الراشد0000000 ولكن لنقول بان الخطوات تحتاج الى تقنين لبيئتنا العربيه والاسلاميه 0


ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــــ
عذراء شقرا000000000 ويلبسك ثوب العافيه وبارك الله فيك


انا مطيرى الف وتسع مائه وحطبه:D