عزيزي مريض الوسواس .. عالج نفسك بنفسك ( خطوات العلاج السلوكي )

عزيزي مريض الوسواس .. عالج نفسك بنفسك ( خطوات العلاج السلوكي )

Four steps أربع خطوات: إذا كنت ممن يعانون من أفكار وسواسية أو أفعال قهرية فسوف يحررك من تلك المعاناة أن تتعلم من التقدم المذهل لعلاج مثل تلك الحالات. وعلى مدى العشرين سنة المنصرفة ظهرت الفعالية الشديدة للعلاج السلوكي في معالجة مرض الوسواس القهري، وإن مفهوم العلاج الذاتي كجزء من منهج العلاج السلوكي يعتبر دفعة كبيرة للأمام.وفي هذا المختصر الوجيز سوف أعلمك كيف تكون أنت المعالج السلوكي لذاتك، وبتعلم بعض الحقائق الأساسية عن مرض الوسواس القهري وبإدراك أنه حالة طبية تستجيب للعلاج فإنك سوف تكون قادرا على التغلب على الدافع الملح لكي تقوم ببعض الأعمال القهرية وتسيطر كذلك على الأفكار الو سواسية المزعجة

نحن نسمى هذا المنهج العلاج الذاتي المعرفي الحيوي السلوكي (Cognitive-bio behavioral self-treatment)، وكلمة (معرفي) مشتقة من مصطلح لاتيني معناه (أن تعرف).. وتلعب المعلومات دورا هاما في هذا المنهج لتعلم أساليب العلاج السلوكي حيث أظهرت البحوث أن أساليب التعرض ومنع الاستجابة علاجا سلوكيا كبير الفعالية في علاج الوسواس القهري.وخلال أسلوب التعرض ومنع الاستجابة التقليدي.. يتعلم المريض تحت الإرشاد المستمر لمعالج متمرس.. أن يعرض نفسه لمثيرات يكون من شأنها أن تزيد من حدة الأفكار الوسواسية وكذلك الدوافع الملحة للأعمال القهرية وبعد ذلك يتعلم كيف يقاوم الاستجابة لتلك الأفكار أو الأفعال القهرية.فمثلا، الأشخاص الذين يعانون من أفكار التلوث يتم توجيههم لكي يتناولوا شيئا قذرا بأيديهم وبعد ذلك لا يغسلون أيديهم لثلاث ساعات على الأقل، لقد قمنا ببعض التحوير في هذا المنهج لكي تكون قادرا على أن تفعله بنفسك.ويسمى هذا الأسلوب بمنع الاستجابة لأنك تتعلم فيه كيف تمنع الاستجابات القهرية المعتادة وتستعيض عنها باستجابات جديدة بناءة، ونحن نطلق على طريقتنا (سلوكية حيوية) لأننا نستخدم المعلومات الجديدة عن الأسس الحيوية لمرض الوسواس القهري لنساعدك على السيطرة على استجاباتك القلقة ونزيد من قدرتك على مقاومة الأعراض المزعجة لهذا المرض.ويختلف علاجنا عن الطريقة الكلاسيكية في شيء واحد مهم وهو أننا طورنا طريقة من 4 خطوات تزيد من قدرتك لتقوم بالتعرض ومنع الاستجابة بنفسك بدون معالج. والقاعدة الأساسية هي عندما تفهم كنه هذه الأفكار والأفعال القهرية تستطيع أن تتعلم كيفية السيطرة على المخاوف والقلق الناتج عن هذا المرض وبالسيطرة على مخاوفك تستطيع التحكم في سلوكياتك بطريقة فعالة أكثر.. سوف تستخدم المعلومات الحيوية والإدراك المعرفي لكي تقوم بالتعرض ومنع الاستجابة بنفسك.

وتضم هذه الاستراتيجية 4 خطوات:

الخطوة الأولى إعادة التسمية Step (1) Relable
الخطوة الثانية إعادة العزو Step (2) Reattribute
الخطوة الثالثة إعادة التركيز Step (3) Refocus
الخطوة الرابعة إعادة التقييم Step (4) Reevaluate
والهدف هنا أن تقوم بهذه الخطوات يوميا وخصوصا الثلاثة الأول منها في بداية العلاج وأن تقوم بها بنفسك.

الخطوة الأولى (Step (1) Relable) أَعِدِ التسمية

(أعد تعريف أو تصنيف أو وصف أو تسمية الأحداث العقلية التسلطية أو الوساوس)

.................................................. ............

الخطوة الأولى والحاسمة هي أن تدرك وتعي الأفكار الوسواسية والأفعال القهرية، ولكنك لن تفعل هذا بطريقة سطحية ولكن عليك أن تعمل جاهدا للحصول على فهم عميق بأن هذه المشاعر المؤلمة هي عبارة عن شعور وسواسي أو دافع قهري وعليك أن تفهم تماما أنهما أعراض لاضطراب طبي مرضي، في حين أن الوعي والفهم اليومي يكون سطحيا وذاتيا في نفس الوقت إلا أن الفهم العميق والإدراك الكامل يكون أكثر دقة وتحديدا ويتم الوصول إليه من خلال الجهود المركزة.. إنها تحتاج للإدراك الواعي والتسجيل العقلاني لعوارض الوسواس والأفعال القهرية.

يجب أن تسجل وبالحرف مذكرة عقلية مثل (هذه الأفكار ما هي إلا وسواس وهذا الدافع ما هو إلا دافع قهري).

يجب عليك بذل المجهود للسيطرة على الدوافع والأفكار المجهدة والناتجة بيولوجيا والتي تَنْفُذُ وبإصرار إلى الوعي.

وهذا يعني بذل الجهود الضرورية للحفاظ على الوعي بما نسميه: المُشاهدُ النزيه؛ قوة الملاحظة بداخلنا والتي تعطي كل شخص القدرة على إدراك ما هو حقيقي وما هو عبارة عن عرض ومقاومة الدوافع المرضية حتى تبدأ في التراجع والاختفاء... أي أن عليك أن تتخيل أنك اثنين أحدهما هو المشاهد النزيه الذي يصيب في تقييم الموقف مقابل الآخر الذي ضيفت الوساوس والأفعال القهرية كثيرا من جهده ووقته بلا فائدة.

إن هدف الخطوة الأولى هو أن تتعلم إعادة تسمية الأفكار النافذة والدوافع في عقلك إلى وسواس وأفعال قهرية وأن تفعل هذا بإصرار.

مثلاً: مرن نفسك على أن تقول: أنا لا أعتقد أن يدي قذرة أنا لدي وسواس أن يدي قذرة، أو... أنا لا أشعر أنني في حاجة لأن أغسل يدي... أنا لدي دافع قهري لأن أفعل ذلك... وهذا يتم تطبيقه على كافة أشكال الوسواس والأفعال القهرية. يجب أن تتعلم أن تدرك وتعي الأفكار الوسواسية والدوافع القهرية لمرض الوسواس القهري.

إن الفكرة الأساسية هنا أن تسمي الأشياء بمسمياتها الحقيقية.. (مرض الوسواس القهري) وأن تفعل هذا بإصرار وأن تدرك وتفهم أن هذا الشعور ما هو إلا إنذار كاذب لا علاقة له بالواقع، وبالبحث ثبت أن هذه الدوافع نتجت عن عدم اتزان بيولوجي بالدماغ، وبتسميتك الأشياء بأسمائها الحقيقية (الوسواس القهري) ستدرك أن هذه ما هي إلا رسائل كاذبة من الدماغ، ويجب أن تدرك أن إعادة تسمية هذه الوساوس والأفعال القهرية لن تجعلها تذهب بعيدا.

في الحقيقة إن أسوأ شيء هو أن تحاول أن تجعلها تختفي والسبب أن هذه الوساوس والاندفاعات لها الأسس البيولوجية خارج سيطرتك وفقط الذي تستطيع أن تسيطر عليه.. هو ردود أفعالك لها، وأن يكون الهدف هو كيفية مقاومتها.

وثبت بالبحث العلمي أنه من خلال العلاج السلوكي تستطيع في الواقع أن تغير الكيمياء الحيوية التي تسببت في مرض الوسواس القهري وأعراضه، ولكن يجب أن نضع في الاعتبار أن هذا يستغرق أسابيع إن لم يكن شهورا وهذا يحتاج إلى الصبر وجهودا مضنية.إن محاولة إخفاء هذه الوساوس والاندفاعات في ثوان أو دقائق سوف تصيبك بالإحباط بل وستجعلها أسوأ، إن الهدف هو السيطرة على ردود أفعالك وليس السيطرة على الأفكار والاندفاعات القهرية نفسها.


الخطوة الثانية (Step (2) Reattribute) أعِدِ العزْو

(أعد النسبة أو العزو إلى مرض الوسواس)

.................................................. ............

إن مفتاح طريقة العلاج السلوكي الموجه من خلال النفس يكمن في جملة واحدة "إنه ليس أنا ولكن مرض الوسواس القهري"

.إنها تذكر بأن الأفكار الوسواسية خالية من أي معنى وأنها رسائل زائفة من الدماغ وأن العلاج السلوكي الموجه من خلال النفس يركز على هذه الحقيقة.

إنك تعمل في اتجاه فهم أعمق لقوة الأفكار الوسواسية والفعل القهري وهذا الفهم هو المفتاح لزيادة قوة إرادتك في مقاومة الدافع لأن تقوم وتغسل يديك أو لإعادة فحص الأبواب والأقفال. الهدف هو أن تعزو قوة الأفكار الوسواسية أو الدافع القهري لأسبابها الحقيقية وأن تعي أن المشاعر وعدم الارتياح نتيجة لاضطراب كيميائي في الدماغ: إنه.. مرض الوسواس القهري في أعماق الدماغ يوجد تكوين بنائي يسمى النواة المذيَّلة أو المُذَنَّبة (Caudate Nucleus)..

العلماء في جميع أنحاء العالم درسوا هذا البناء وتوصلوا إلى أنه في الأشخاص المصابين بمرض الوسواس القهري يعمل هذا التكوين بطريقه غير سويه، وهذا التكوين يمكن أن يكون بمثابة مركز إعداد أو محطة ترشيح للرسائل الأكثر تعقيدا المكونة في الجزء الأمامي من الدماغ هذا الجزء الذي من المحتمل أن يستخدم في التفكير والتخطيط والفهم.

هذا الجزء مع قشرة النواة العدسية (Putamen (Lentiform Nucleus والموجودة بجانبه.. يعملان معا مثل ناقل الحركة الأوتوماتيكي في السيارة... معا يسميان: الجسم المخطط Striatum ويستقبلان الرسائل من أكثر الأماكن تعقيدا في الدماغ هذه الأماكن التي تسيطر على حركة الجسم والأحاسيس البدنية والتفكير والتخطيط.. أنهما يعملان في انسجام تام مثل الناقل الأوتوماتيكي الذي يسمح وبسهوله النقل من سلوك إلى آخر، أثناء اليوم العادي نحن نتحول وبسهوله من سلوك إلى آخر بدون أن نفكر بهذا...

وهذا هو عمل كل من قشرة النواة العدسية والنواة المذنبة اللذان يجعلان هذا ممكنا.في مرض الوسواس القهري.... هذا التحول السهل وهذه التنقية للمشاعر والسلوك تقابلها صعوبات كثيرة نتيجة لوجود خلل ما في النواة المذنبة، نتيجة لهذا الخلل يكون الجزء الأمامي للدماغ أكثر نشاطا مستهلكا طاقة أكثر وهذا تماما يشبه السيارة عندما تغور وأنت تحاول أن تخرجها من هذا المأزق بإدارة السيارة وبقوة ويدور العجل ويدور بدون أن تخرج بل أنها تغرز أكثر وأكثر.

في الوسواس طاقة أكثر تستهلك في الجزء الجبهي من قشرة الدماغ Orbital cortex وهذا يجعل المريض يشعر أن هناك شيئا ما غير سليم ولا يمكن إبعاده، وأن النقل الأوتوماتيكي قد تعطل ولذلك عليه استخدام الناقل اليدوي مما يجعله يستهلك طاقة أكثر، وهذا الناقل اليدوي يتم من خلال العلاج السلوكي الموجه من خلال النفس وإنك بهذا تستطيع أن تغير الكيمياء الحيوية في الدماغ.

إن المفتاح في هذه الخطوة هو أن تعي بأن هذه الأفكار المتطفلة المزعجة نتيجة لحاله طبية _والمشكلة تكون في الكيمياء الحيوية للدماغ_ وبهذه الخطوات الأربع ستستطيع أن تغير كيمياء الدماغ وهذا قد يستغرق أسابيع أو شهور من العمل الشاق.

في نفس الوقت.. إن فهم الدور الذي يلعبه الدماغ في هذا المرض سوف يساعدك على تجنب أكثر الأشياء التي تربك وتضعف المعنويات لدى هؤلاء المرضى ألا وهي المحاولات المحبطة للتخلص من هذه الأفكار والأعمال القهرية، هذه المحاولات التي يقوم بها جميع هؤلاء المرضى دون استثناء حيث أنه لا يوجد شيء يجعلك تتخلص من هذه الأفكار والاندفاعات في الحال، ولكن تذكر يجب ألا تطيع هذه الأفكار والاندفاعات القهرية ولا تتعامل معها كحقائق ثابتة ...لا تستمع إليهم...، أنت تعرف كنه هذه الأشياء: إنها رسائل زائفة من الدماغ نتيجة لمرض أو حاله طبية تسمى: الوسواس القهري..

استخدم هذه الحقائق كي لا تطيع هذه الأفكار والأفعال.إن الشيء المؤثر الذي تستطيع القيام به هو الشيء الذي يغير دماغك على المدى الطويل هو أن تضع هذه الأفكار والأفعال جانبا وتتقدم إلى سلوك آخر.. وهذا ما نعنيه بناقل الحركة: القيام بسلوك مغاير.إذا حاولت أن تبعد هذه الأفكار والأفعال عنك فإنك تركز الضغوط فوق بعضها مما يجعل هذه الأفكار الوسواسية والأفعال القهرية أسوأ.

وباستخدام هذه الخطوة سوف تستطيع تجنب القيام بالطقوس في محاولة يائسة للحصول على الإحساس المريح _مثلا_ الإحساس بالهدوء والتوازن أو الكمال، وبمعرفة أن هذا الدافع للحصول على الإحساس المريح منشأه الاضطراب الكيميائي في الدماغ تستطيع تعلم إهمال هذه الدوافع.تذكر: إنه ليس أنا ولكن مرض الوسواس القهري.

وبرفضك الانصياع لهذه الاندفاعات القهرية في الحقيقة ستغير من دماغك وتقلل من هذه الأحاسيس.عندما تتعامل مع هذه الأفعال القهرية كحقيقة واقعة قد تحصل على راحة وقتية ولكن وفي وقت قصير ستزداد قوة هذه الاندفاعاتإن الخطوتين الأولى والثانية متلازمتان لفهم حقيقة ما يحدث في هذا الاضطراب ولتسميته التسمية الصحيحة: مرض الوسواس القهري.

بـقـلـــــم: الخـبير النفسـى أحمــد هــارون الشـريف..

عزيزي مريض الوسواس.. عالج نفسك بنفسك!

الخطوة الثالثة: Step (3) Refocus أعد التركيز (أو عدل بؤرة التركيز):

(هذه ترجمة لبرنامج جيفري شوارتز المكون من أربعة خطوات للعلاج الذاتي لمرضى اضطراب الوسواس القهري يهديها لنا د.محمد شريف سالم)

أين يتم العمل الحقيقي؟

يمكن أن نسمي هذه الخطوة "لا ألم لا مكسب".
التمرين العقلي مثل التدريب الجسماني (أو التسخين قبل المباراة).
هناك عمل يجب القيام به: يجب أن تقوم بنقل الحركة (السلوك) بنفسك بمجهود وتركيز عقلي عميق، ستقوم بالعمل الذي تقوم به النواة المذنبة في الحقيقة.. ألا وهو أنت تعرف متى بالضبط يجب التحول لسلوك آخر، فكر في الجراح الذي يفرك يديه بشدة قبل الجراحة.. إنه لا يملك ساعة توقيف تنبهه متى يتوقف عن فرك يديه.. بعد فترة يتولد لديه إحساس أنه يكفي هذا القدر من تنظيف يديه.
ولكن مرضى الوسواس لا يحصلون على الإحساس بأنه هناك شيء قد تم عمله بمجرد القيام بذلك.. الدليل الميكانيكي معطل ولكن ولحسن الحظ فإن الخطوات الأربع ستعيده للعمل. الفكرة هنا أن تعمل حول الأفكار الوسواسية والأفعال القهرية بأن تحول الانتباه إلى شيء آخر ولو لمجرد دقائق معدودة.

في البداية قد تختار عملا معينا ليحل محل فعل قهري مثل غسيل الأيدي.. أو التحقق أي عمل مُسَلٍ وبناء يكون فعالا.. الهوايات بصفة خاصة.. فعالة.

مثلاً: قد تقرر أن تمشي.. تقوم بتمرين.. تستمع إلى.. تقرأ... تلعب ألعاب الكمبيوتر.. شغل الإبرة.. أو لعب كرة السلة، عندما تأتي الأفكار.. أو تعيد تسميتها: أفكارا وسواسية أو أفعالا قهرية.. وبعد ذلك تعزو هذه الأفكار والأفعال إلى كونها اضطرابا طبيا.. وبعد ذلك تعيد تركيز انتباهك إلى هذا السلوك الآخر الذي قمت باختياره.. وابدأ برفض فكرة أن الأفكار الوسواسية والأفعال القهرية حقائق ثابتة ولكن حدث نفسك قائلا:

أنا أعاني من أعراض الوسواس القهري.. أنا في حاجة إلى سلوك آخر.

يجب أن تمرن نفسك على استجابات جديدة لأفكارك وأفعالك وأن تعيد توجيه انتباهك لشيء آخر غير أعراض الوسواس القهري.

إن هدف العلاج هو أن توقف الاستجابة لأعراض المرض وخلال قيامك بهذا فإن الأحاسيس المتعبة سوف تستمر في إزعاجك لفترة من الوقت.. ابدأ بأن تلتف حولها بفعل شيء آخر... ستتعلم هذا على الرغم من وجود أحاسيس ومشاعر الوسواس ولكنها يجب ألا تؤثر فيما تفعله. يجب أن تقرر ماذا ستقوم بفعله وليس الاستجابة لهذه الأفكار والأفعال كما يفعل الإنسان الآلي. وبهذا فإن الاضطراب الكيميائي سيتوقف عن القيام بدوره.

قاعدة (15) دقيقة:

إعادة التركيز ليس عملا يسيرا وليس من الأمانة أن تقول أن هذا العمل لن يحتاج إلى مجهود مضاعف واحتمال بعض الألم في بعض الأحيان.ولكن من خلال تعلم مقاومة المرض سوف تغير الدماغ.. وتقلل الألم.

للقيام بهذا: قمنا بإنشاء هذه القاعدة.. الخمس عشرة دقيقة.. الفكرة هي أن تؤجل استجابتك للوسواس أو الفعل القهري فترة من الزمن.. يستحسن (15) دقيقة، قبل حتى أن تفكر في إطاعة هذه الأعراض... في البداية ومهما كانت شدة الأعراض أنت تحتاج لفترة أقل.. مثلا 5 دقائق.. ولكن الأساس واحد لا تقم بالأفعال القهرية.. أبدا.. بدون أن تعطي لنفسك بعض الوقت للتأخير، تذكر أنها ليست فترة انتظار سلبية... إنها فترة لكي تقوم بالخطوات الثلاث السابقة.. أن تعيد تسمية الأمر بالوسواس القهري وترجعه إلى أسبابه الحقيقية وهي اضطراب كيميائي حيوي في الدماغ... هذه الأحاسيس سببها المرض وأنها ليست حقيقية ولكنها رسائل خاطئة صادرة من الدماغ.

يجب أن تقوم بتصرف آخر.. هادئ ومفيد.. وبعد انقضاء المدة المحددة أعد تقييم الدافع القهري.. هل هناك أي تغيير في الشدة وسجل أي تغيير وأي تغيير حتى لو كان قليلا سوف يشجعك على الانتظار لمدة أطول وهذا سوف يعلمك أنه كلما انتظرت أطول فإن التغيير سوف يكون أكبر.والهدف سوف يكون دائما (15) دقيقة أو أكثر، وبالمحافظة على ذلك فإن نفس المجهود سوف يجلب لك تغيرا أكبر وأكبر وهذا سوف يدفعك إلى أن تجعلها (20) أو (30)دقيقة أو أكثر.

ما تقوم به هو المهم:

من الأهمية بمكان أن تعيد تركيز انتباهك بعيدا عن الأفعال القهرية والأفكار وتحوله إلى أي مهام معقولة أو نشاطات.. لا تنتظر إلى أن تختفي هذه الأفعال والأفكار ولا تتوقع أن يحدث هذا.. وبكل الوسائل لا تفعل ما يطلبه منك مرض الوسواس القهري، وبدلا من ذلك استغرق في أي نشاط تختاره وسوف ترى أن الوقت الذي يمضي بين بداية الدافع والتفكير في إطاعته سوف يجعل هذا الدافع أضعف ويمكن أن يزول أو يتغير.. والشيء المهم.. حتى لو لم يتغير الدافع فإنك ستعلم أنه يمكنك السيطرة على استجاباتك لهذه الرسالة الخاطئة من الدماغ.

إن تطبيق الوعي العميق والملاحظ المحايد (فكرة المشاهد النزيه) ستساعدك خصوصا بعد سنوات من مشاعر الإشفاق وطلب الرحمة من قوى غير مفهومة وشاذة.إن الهدف على المدى الطويل لهذه الخطوة هو ألا تقوم أبدا بأي سلوك قهري استجابة للأفكار الوسواسية أو الإلحاحات القهرية.

ولكن الهدف الأقرب هو وضع وقت للتأخير قبل إطاعة مثل هذه الأفكار أو المثيرات القهرية.. إنك تتعلم ألا تسمح لمشاعر مرض الوسواس القهري بأن تملي عليك ما تفعله.في بعض الأحيان يكون الإلحاح القهري من القوة بمكان بحيث تستجيب له ولكن هذا ليس بدعوة لأن تشنق نفسك.. ضع في مفهومك أنه كلما قمت بالخطوات الأربع وسلوكك يتغير فإن مشاعرك وأفكارك ستتغير أيضا.إذا استسلمت وقمت بالفعل القهري بعد فترة التوقف هذه ومحاولة تشتيت الانتباه.. ابذل مجهودا مضاعفا في الاستمرار في إعادة التسمية لهذا السلوك بأن المرض قهرني هذه المرة.. ذكر نفسك بأنك لم تغسل يديك بسبب قذارتها ولكن بسبب المرض.. لقد كسب المرض هذه الجولة ولكن في المرة القادمة سوف أنتظر لمدة أطول.

بهذه الطريقة حتى القيام بالسلوك القهري يمكن أن يحمل في طياته عوامل العلاج السلوكي. ومن المهم أن تدرك أن إعادة تسمية السلوك القهري بهذا الاسم جزء من العلاج السلوكي وأفضل من أن تقوم بهذا السلوك دون مذكرة عقلية تدرك كنهه.

وهناك فكرة مفيدة لمن لديهم سلوك التحقق القهري للأقفال والمواقد والأجهزة الأخرى.. إذا كانت هذه مشكلتك.. مثلا التحقق من قفل الباب.. حاول أن تغلق الباب بانتباه زائد ووعي عميق المرة الأولى... بهذه الطريقة سوف تحصل على صورة عقلية جيدة ترجع إليها عندما يثور الإلحاح القهري... عندما تتوقع أن يثور هذا الإلحاح ما عليك إلا أن تغلق الباب ببطء وعناية.. مكونا مذكرة عقلية مفهومها: "الباب الآن مغلق"أستطيع أن أرى أن الباب الآن مغلق.. أنت تحتاج لصورة عقلية جلية لهذا الباب المغلق.. ولهذا عندما يقودك الإلحاح القهري.. ستكون قادرا على إعادة تسميته في الحال قائلا:هذه فكرة وسواسية.. إنه... مرض الوسواس القهري، وأنك سوف تعزو هذا إلى مرض الوسواس.. تذكر.. إنه ليس أنا.. إنه ليس إلا...سوف تعيد تركيز انتباهك وتبدأ في الالتفاف حول إلحاحات الوسواس القهري بالقيام بعمل آخر وعندما تكون صورة عقلية واضحة فهذا يساعدك في إعادة تركيز الانتباه للعمل الآخر الذي تقوم به (مثلا في قفل الباب بعناية).

حافظ على اليوميات:

من المهم أن تحتفظ بسجل يومي عن العلاج السلوكي كسجل لنجاحك في مجهود إعادة التركيز يجب أن يكون خاليا من الوهم والخيال، الفكرة ببساطة أن تحتفظ بسجل مكتوب عن نجاحك في هذا العلاج إنه مهم لأنك تستطيع الرجوع إليه لمعرفة أي سلوك كان ناجحا وساعدك في إعادة التركيز... ولبناء ثقتك بنفسك عندما ترى أنك تتقدم.. في لهيب هذه المعركة لن تستطيع أن تتذكر أي التصرفات ساعدتك أكثر، وهذه المذكرات ستساعدك في نقل الحركة عندما تتوقد الإلحاحات الوسواسية مرة أخرى وتذكرك بالتصرفات التي كانت مفيدة في الماضي سجل النجاح فقط لأنك لست في حاجة لتذكر فشلك.. أنت في حاجة لأن تربت على ظهرك... هذا شيء يحتاج مرضى الوسواس القهري لأن يتعلموه، شجع نفسك بأن تتذكر نجاحك باستخدام سلوك إعادة الانتباه.. عزز هذا النجاح بتسجيلك إياه وبأن تكافئ نفسك حتى ولو بكلمة.




عزيزي مريض الوسواس.. عالج نفسك بنفسك!

الخطوة الرابعة: Step (4) Reevaluate (أعِدِ التقييم):

(هذه ترجمة لبرنامج جيفري شوارتز المكون من أربعة خطوات للعلاج الذاتي لمرضى الوسواس القهرى يهديها لنا د.محمد شريف سالم)إن هدف الخطوات الثلاث الأول هو أن تستخدم معلوماتك عن الوسواس كمشكلة طبية بسبب اضطراب في الكيمياء الحيوية في الدماغ لمساعدتك في إيضاح أن هذه المشاعر زائفة وأن ترفض أن تأخذ الوساوس والإلحاحات كأمر واقع لتتجنب القيام بالفعل القهري والطقوس وتعيد تركيز انتباهك على سلوك بناء...، ويمكن أن تفكر في هذه الخطوات كفريق يعمل معا.. وعندما تعمل معا هذه الخطوات الثلاث يكون أكبر منه وهم منفردين.

كنتيجة لهذا فإنك سوف تعيد تقييم هذه الأفكار والإلحاحات التي وقبل العلاج السلوكي سوف تجعلك تقوم بالسلوك القهري.. بعد التمرين الكافي من خلال الخطوات الثلاث السابقة ستكون قادرا على أن تقلل من قيمة وأهمية الأفكار الوسواسية والإلحاحات القهرية.

لقد استخدمنا مفهوم فيلسوف القرن الثامن عشر آدام سميث للمشاهد المحايد لنساعدك في فهم وبوضوح ما تطمع إليه باستخدام الخطوات الأربع للعلاج المعرفي الحيوي السلوكي، لقد وضح للمشاهد المحايد كشخص بداخلنا، نحمله معنا في كل وقت... شخص واعي لمشاعرنا وحالتنا وظروفنا وأحوالنا.

فعندما نبذل مجهودا لتقوية قدرة هذا المشاهد المحايد على رؤية الأشياء بطريقة صحيحة نستطيع أن نستدعيه في أي وقت.. أي وبدقة أكثر نلاحظ أنفسنا ونحن نعمل أو نستطيع أن نشهد على أنفسنا وعملنا ومشاعرنا كما يفعل أي شخص آخر ليس له علاقة بالأمر.. أو غير مهتم. قال سميث: نفترض أننا أنفسنا مشاهدين على سلوكياتنا.

إن الحفاظ على هذا المفهوم: مثل الوعي العميق، عمل صعب وشاق خصوصا تحت الأحوال المؤلمة ويحتاج أكثر المجهودات مشقة وتعبا، فهذا يماثل المجهود المبذول في الخطوات الأربع.يجب على مرضى الوسواس القهري أن يعملوا بجدية للسيطرة على الإلحاحات القهرية ذات السبب الحيوي والتي تفرض نفسها على الإدراك والوعي.... يجب أن تصارع للحفاظ على وعي المشاهد المحايد، قوة الملاحظة داخله التي تعطيك الاستطاعة على حد الإلحاحات المرضية حتى تبدأ في الضعف والاختفاء..

يجب على مرضى الوسواس القهري أن يعملوا بجدية للسيطرة على الإلحاحات القهرية ذات السبب الحيوي والتي تفرض نفسها على الإدراك والوعي.. يجب أن تصارع للحفاظ على وعي المشاهد المحايد، قوة الملاحظة داخله التي تعطيك الاستطاعة على حد الإلحاحات المرضية حتى تبدأ في الضعف والاختفاء.. يجب أن تستخدم معلوماتك أن أعراض الوسواس القهري ما هي إلا إشارات لا معنى لها ورسائل زائفة من الدماغ حتى تستطيع أن تعيد التركيز وتنقل الحركة.. اجمع مصادرك العقلية التي تحتفظ بها دائما بعقلك "أنه ليس أنا بل مرض الوسواس القهري إنه ليس أنا ولكنه الدماغ".

وبرغم أنك وفي المدى القصير لن تستطيع تغيير مشاعرك.. فإنك تستطيع تغيير تصرفاتك وبهذا ستجد أن مشاعرك تتغير أيضا بمرور الوقت.. إن الصراع العنيف سوف ينتهي إلى.. من المسئول هنا.. أنت أم المرض، حتى عندما يقهرك المرض وتستسلم وتقوم بالعمل القهري.. يجب أن تدرك أنه ليس إلا المرض، وتأخذ على نفسك عهدا بأن تجاهد بصلابة أكثر المرة القادمة مع السلوك القهري، ببساطة أن ملاحظة قاعدة (15) دقيقة بثبات وبإعادة التركيز على سلوك آخر.. دائما تسبب خطوة إعادة التقييم أن تسهم في العمل مما يعني أن تدرك أن الشعور لا يستحق الانتباه ولا يؤخذ كأمر واقع.. متذكرا أنه المرض وأن سببه اضطراب طبي، النتيجة هو أنك تقلل من قيمة شعور الوسواس القهري.

بالنسبة للأفكار الوسواسية يجب عليك أن تعزز هذه الطريقة بإعادة التقييم بطريقة أكثر نشاطا: هناك خطوتان مرعيتان: توقع..... وتقبل.... وعندما تستخدمهما فإنك تعيد التقييم بنشاط.

التوقع: يعني أن تكون جاهزا ومستعدا: تعرف أن الشعور آت.. استعد له لا تأخذك المفاجأة. أما التقبل: فتعني لا تبدد الطاقة بقهر نفسك لأنه لديك هذه الأحاسيس السيئة، أنت تعرف سببها ولهذا عليك الالتفاف حولها.

ومهما كان محتوى وسواسك: عنف أو جنس أو أمور أخرى كثيرة.. أنت تعرف أنها تحدث مئات المرات في اليوم.. أنت تريد ألا تتعامل معها كل مرة كأنها مرة جديدة أو شيء غير متوقع.. ارفض أن تصدم بها.. ارفض أن تهزمك بتوقع أفكارك الوسواسية الخاطئة.. ستتعرف عليها لحظة حدوثها وتعيد تسميتها في نفس اللحظة وأيضا ستعيد تقييمها في الوقت ذاته، عندما يحدث الوسواس ستكون مستعدا: ستعرف (إنها أفكارك الوسواسية الغبية) إنها بدون معنى... إنه فقط الدماغ: لست في حاجة لأن أعيرها انتباهي... تذكر أنك لا تستطيع أن تجعل الأفكار تختفي وأيضا لا تحتاج لأن تنتبه لها... تستطيع أن تتعلم أن تتقدم إلى سلوك آخر.. لا حاجة لأن تستغرق في الأفكار... تقدم للأمام، هنا.. تأتي القاعدة الفرعية الثانية: تقبل... أهملها... واستغرق في أشياء أخرى، لقد علمت من الخطوة الثانية أن هذه الوساوس المزعجة سببها مرض الوسواس القهري ولها علاقة باضطراب الكيمياء الحيوية بالدماغ.

في الخطوة الفرعية: التقبل: أنت تدرك هذه الحقيقة بعمق وربما بطريقة روحانية، لا تقهر نفسك... لا معنى لأن تنتقد نفسك وتنتقد دوافعك الداخلية لمجرد وجود اضطراب في الدماغ.وبتقبل وجود الوسواس بالرغم عنك وليس بسببك: تستطيع أن تقلل هذا الضغط الرهيب الذي يسببه تكرار الوساوس.إنما تذكر: أنه ليس أنا.. إنها الوساوس.. إنه ليس أنا ولكنه دماغي لا تشنق نفسك في محاولة لجعل هذه الوساوس تختفي.. لأنها وعلى المدى القصير لن تفعل.. المهم ألا تفكر بعمق أو تتأمل وكذلك لا تتخيل توابع هذه الأفكار المقلقة لا تعد أي اهتمام لهذه الأحكام السالبة والتي تحط من قدر هؤلاء الناس الذين لديهم مثل هذه الأفكار.

للوساوس: قاعدة (15) دقيقة يمكن أن تصبح أقصر إلى دقيقة واحدة... أو حتى (15) ثانية... ليس هناك حاجة لأن تستغرق في مثل هذه الأفكار حتى ولو كانت مازالت تتسكع داخل دماغك... مازلت تستطيع بل يجب أن تستمر وتتقدم إلى الفكرة التالية والسلوك التالي... بهذه الطريقة إعادة التركيز يكون بمثابة المهارة العسكرية.

إن الفكرة الوسواسية أو الإلحاح الفكري في غاية القوة وأيضا في منتهى الغباء إذا وقفت في مواجهتها وحاولت إخراجها من دماغك فستغلبك في كل مرة.يجب عليك أن تتجنبها وتلتف حولها وتتقدم إلى سلوك آخر... إنك تتعلم أن تستخدم فطنتك وذكاءك في مواجهة هذه القوة.الدرس هنا ليس مجرد التغلب على المرض بتحمل مسئولية عملك....بل بتحمل مسئولية عقلك وحياتك.

الخلاصــــــــة:

نحن مرضى الوسواس يجب أن نتمرن على أن نأخذ هذه المشاعر كحقائق ثابتة... يجب أن نتعلم أن هذه المشاعر تضللنا بالتدريج ولكن بصلابة... سوف نغير من ردود أفعالنا لهذه المشاعر ومقاومتها... لدينا نظرة أخرى للحقيقة. بهذه الطريقة نحصل على بصيرة جديدة للحقيقة.

نحن نتعلم أنه حتى هذه المشاعر المتطفلة المقاومة والمستمرة سوف تتراجع لو نحن لم نهاجمها... وبالطبع تتذكر دائما أن هذه المشاعر سوف تشتد... وتهزمنا... عندما نستسلم لها."يجب أن نتعلم أن ندرك كنه الإلحاح القهري ونقاومه".

وخلال قيامنا بهذه الخطوات الأربع كطريقة للعلاج النفسي السلوكي... نحن نضع أساسا لبناء سيطرة النفس الحقيقية وفق السيطرة على النفس. من خلال المقاومة البناءة لمشاعر وإلحاحات المرض نحن نزيد من تقديرنا لأنفسنا وتجاربنا وإحساسنا بالحرية... وقدرتنا على القيام بخيارات واعية ومن أنفسنا سوف تزداد.وبفهم هذه العملية التي من خلالها نقوي من أنفسنا لمقاومة المرض، وبتقدير السيطرة التي نحصل عليها من تدريب الدماغ للسيطرة على الوسواس والإلحاح القهري... وردود الأفعال الأوتوماتيكية لهذه الأفكار والمشاعر.. حق التقدير.. نحصل على بصيرة عميقة لكيفية الرجوع لحياتنا الحقيقية... إن تغير كيميائية الدماغ هو بمثابة نتيجة سعيدة لهذه الأفعال المؤكدة.إن الحرية الحقيقية تقبع على جانبي طريق الإدراك الواضح الجلي للاهتمام بالنفس الفطري.

ملخص سريع:

الخطوة الأولى: إعادة التسمية:Relable: الأفكار الوسواسية والإلحاحات القهرية نتيجة لمرض الوسواس القهري.

الخطوة الثانية إعادة العزو: Reattribute:إن شدة الأفكار وتطفلها وكذلك الإلحاح القهري بسبب المرض غالبا لها علاقة باضطراب التوازن لكيمياء المخ الحيوية.

الخطوة الثالثة إعادة التركيز: Refocus:التف حول الوساوس بإعادة تركيز الانتباه على شيء آخر على الأقل لبضع دقائق، ثم بفعل شيء آخر.

الخطوة الرابعة إعادة التقييم Re-evaluate :لا تأخذ الوسواس القهري كقيمة وحقيقة ثابتة إنه ليس له قيمة في حد ذاته

المصدر: نفساني

مششكوره الأخت مها

حسبي الله عليه توكلت وهو رب العرش العضيم