|
|
|
 |
|
 |
||||||||
|
||||||||||
 |
 |
 |
||||||||
| ملتقى أصحاب الرهاب هل تعاني من الرهاب ...؟ لست وحدك في ذلك!... |
 |
|
|
أدوات الموضوع |
10-03-2013, 03:59 PM
|
#16 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. ..
أهلاً بكم في الجلسة ( 2 ) من السلسلة الصوتية لـ " التغلب على القلق الاجتماعي .. خطوة .. بخطوة " ... هذه هي أولى خطوات [ العـــــــــــــــــــــلاج ] في هذه السلسلة ,,, سنبدأ في " العلاج المعرفي في البداية ,,, لنقدم لك .. الاستراتيجيات ... و الطرق ... و التقنيات ... التي تساعدك على السيطرة و التحكم أكثر باضطراب القلق الاجتماعي .. تذكر أن " المعرفي " يعني ,,,, { التفكيــــــــــــــــــــــــــــر } ... و ... { عملية التفكــــــــــــــــــــير } ... إذاً الإستراتيجية التي أنت على وشك تعلمها ... ستغير و بشكل متدرج ... " الطريقة التي تفكر بها " .. " الطريقة التي تدرك بها نفسك و الآخرون " .. " الطريقة التي تنظر بها العالم من حولك " .. الهدف من ذلك هو أن [ تنظر ] إلى نفسك و الأوضاع من حولك بطريقة أكثر ,,, { دقــــــــــــــــــــــــة } .. و أكثر .. { عقلانيــــــــــــة } .. مما تراه الآن ... نحن نعرف أننا نحن من لدينا القلق الاجتماعي و في العديد من المرات نقوم تضخيم المواقف من العدم .. نحن نرى الأمور البسيطة كمصائب .. على سبيل المثال ,,,  أعتدت أن أكون واعياً بذاتي عندما أقوم بقيادة السيارة .. لم أكن خائفاً من القيادة بحد ذاتها أو من الازدحام .. كنت أخاف من الذين يعبرون بجانبي من راكبي الدراجات أو من الناس التي تتوقف عند الإشارة بجانبي .. و تحدق بي .. و تحكم علي .. و تسخر مني .. كنت أعلم أن ذلك ليس حقيقاً , و يبدو غير منطقياً .. و لكن ذلك لم يقلل أبداً من شعور المضطرب .. و لأني شعرت بتلك الطريقة .. توتر عضلاتي يتصاعد ,, وعي بنفسي يزيد ,, فأصبح .. حساساً ,, أكثر .. و أكثر ,, و أكثر .. أبتلع بصعوبة ,, و أشعر و كأني قمت بعمل شيء سيئ و أنني الآن تحت التدقيق و التقييم .. لم أستطع يوماً النظر إلى الجهة الجانبية لسيارتي ,, لأني كنت متأكداً أنهم يحدقون بي بالمقابل .. حينها سأكون [ فعلاً ] متوتراً .. لذا أترك كل ذلك الاسترسال و الإحباط أن ينمو و ذلك يرفع من مستوى توتري و يجعلني أكثر حساسية حتى أصاب في أخر المطاف بصداع فظيع جراء ذلك .. كل ذلك بسبب أنني { صدقت } أشياء لم تكن صحيحة البتة .. بأنهم كانوا يحدقون بي و أنا في سيارتي و يسخرون مني .. كنت أبالغ في مشاعري و فهمي ..للموقف .. كارثة و الذي كان فهماً غير دقيق و في ذلك الحين لم يكن ممكنا لي أن اشعر بأني طبيعي .. بعد حادثة كهذه ,, عندما يكون القلق و التوتر على أشدة لا أتمكن حتى من الحديث إلى أي شخص .. ببساطة ..لم يتبقى لدي أي طاقة لأي شيء .. لقد كنت خائر القوى .. عادة ً ما توجه في هذه الحالة إلى المنزل .. و استلقي .. بالإضافة على ذلك اقوم عادة ً بأخذ الأمور على منحنى شخصي ..  فإذا سمعت شخصاً ما يضحك من خلفي ..سيكون من السهل علي أن أتوقع أنهم يضحكون علي .. على الرغم من أنني دائماً أكتشف أنهم لم يلحظوني من الأساس .. فهم كانوا يضحكون على شيئاً مختلف تماماً لقد كانت لدي هذه المشكلة بالتحديد عندما كنت أزوال عملي في المدرسة .. عندما كنت في المدرسة و لسنين طوال كنت استطيع التقاط و بشكل سريع جداً من كانوا يضحكون .. لأني كنت دائماً اتوقع أنهم كانوا يضحكون و يسخرون مني .. [ عقلي ] كان يدرك أنهم لم يكونوا يضحكون علي .. و لكن ..!! كنت [ أشعر ] بأنهم كانوا يضحكون علي و يسخرون مني أو على الأقل من المحتمل أنهم كانوا يضحكون علي .. لذا ..!! في كثير من الأوقات .. أخذت ذلك الضحك بشكل شخصي .. و ذلك جعلني .. متوتراً .. مضطرباً .. متقوقعاً على ذاتي .. أيضاً قام ذلك بإنقاص تقديري لذاتي .. كنت اسأل نفسي أسئلة كهذه ,,, لماذا يضحكون علي ؟! هل اسير بشكل مضحك ؟! هل قمت بتعبير غريب على وجهي ؟! ربما كنت أريد الابتسام و لم استطع أن ابتسم بشكل كامل !! ربما يعتقدون بأنني غبي !! هل لم يعجبهم قولي في آخر اجتماع ؟! هل تبدو ملابسي مضحكة ؟! ربما لا أعرف كيف ارتدي الملابس !! لماذا كانوا يضحكون ؟ هل لأنهم يرون أنني لا استطيع أن أشاركهم غدائي في صالة طعام المدرسين ..!! أنا اراهن بأنهم يتحدثون عن ذلك الآن !! ربما لأني المدرس الوحيد على مستوى المدرسة الذي يتناول طعام غدائه وحيداً .. لابد أنهم يعتقدون أنني شخصية عجيبة و غريبة الأطوار .. ~ لذا ..!! أخذت ...... الضحك ,, التعليقات ,, النظرات ,, و جمعتها كلها و أخذتها بشكل شخصي وكان مقصوداً منها أن تؤذيني بطريقة أو بأخرى .. عندما استرجع تلك الذكريات .. أكاد أجزم أن ذلك لم يحدث أبداً .. و إن حدث .. فهو بتأثيراً من قلقي .. كنت .. أبالغ .. أضخم .. و أخذ كل شيء على منحى شخصي .. كان العالم يبدو سلبياً و الأشخاص أشياء خطيرة يجب علي تجنبها لأنهم و بطريقة ما .. سيؤذنني ,, يحرجونني ,, يهينونني ,, لقد كان لدي رأياً ضعيفاً عن نفسي ,, كل مبالغاتي ,, و اخذي للأمور بمنحى شخصي جعل الأمور تزيد سوءاً لقد كنت اسير في حلقة بغيضة .. و لم اعرف كيف يمكنني الخروج منها .. هذة الطريقة الغير عقلانية من التفكير هو ما سنقوم بتغييره .. سنبدأ العمل على ذلك في هذا الشريط .. أرجوك تذكر دائماً .. الإصرار ... و ... و الإستمــــــــــــــــــــــــــــرار .. لا تستطيع تغيير عادات تفكيرك التي لطالما كانت لديك في ليلة و ضحاها ,, تغيير طريقة التفكير تأخذ وقتاً .. و الطريقة الوحيدة للبدء في عمل ذلك هو من خلال استمرارك بالتدرب و التمرن على الطرق الموجودة في هذا الشريط .. تذكر أنك قد قمت بخطوة ايجابية بالفعل من خلال بدأك العمل .. لذا قم و أربت على ظهرك الآن (: عادةً ما تكون الخطوة الأولى هي الأصعب .. |
|
|
|
|
10-03-2013, 04:06 PM
|
#17 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. ..
لتلخيص ما مضى حتى هذة اللحظة ,, عندما نفكر بعقلانية تجاه المواقف في الحياة ,, نحن نعلم أن مشاعرنا نحوها لا يمكن أن تكون منطقية .. الهدف من العلاج المعرفي هو ,, التقاط هذا النوع من التفكير السلبي الغير منطقي ثم تحويله و بتدرج إلى ................................. أفكار أكثر صحية و أكثر عقلانية .. لا يمكن لتقنية أو طريقة واحدة أن تقوم بعمل ذلك لوحدها ,, لذلك ..!! نحن نقوم بعمل الكثير من تقنيات العلاج المعرفي لجعل التفكير السلبي تحت السيطرة .. نحن سنستخدم كل طريقة متوفرة لدينا .. لكي نكسر تلك الحلقة البغيضة من ,, التفكير السلبي ,, المعتقدات السلبية ,, و التوقعات السلبية ,, التي عشناها لفترة طويلة من الزمن .. تذكر دائماً بأن الأمر يتطلب منك .. إصرارا ,, صبرا ً ,, تدرباً ,, وقتاً ,, لجعل هذة الاستراتيجيات فعالة .. لا تتوقع ..!! بأن الاستراتيجيات و الطرق التي بدأت العمل عليها اليوم ... أن تعمل من أجلك اليوم ..!! طالما انك مستمر في استخدامها و طالما تصر على استخدامها فلن تصبح فقط أكثر سهولة عند استخدامها بل ستغرق و ترسخ أكثر في عقلك .. و تصبح قوية أيضاً .. أنظر إلى النشرة في الكتيب ,,  لاحظ المنطقة العليا أو المنطقة الرمادية من الدماغ والتي عادة ًما تسمى بـ ( المخيخ ) هنا في هذة المنطقة نقوم بعمل كل أعمال التفكير و التخطيط و الفهم .. أيضاً ندعو هذة المنطقة بـ (الدماغ المعرفي ).. هنا ستتواجد كل الاستراتيجيات و المفاهيم الجديدة الاتوماتيكية التي التي سنقوم بتعلمها .. أما المنطقة الوسطى في الدماغ ذات اللون الأبيض فهي عادة ً ما تدعى بـ ( الجهاز الجوفي ) ... هذا الجهاز يتمركز بالضبط في وسط دماغك و هو معروف بأنه ( الدماغ العاطفي ) هذا هو الجزء الذي يتحكم بمشاعرنا السلبية منها و التي لا نحبها مثل ..  القلق ,, الخوف ,, الاكتئاب ,, الغضب ,, ~ و لكن .. !! هنا أيضاً يتحكم بالمشاعر الايجابية ..  كالسعادة ,, السلام ,, الفرح ,, الهدوء ,, و إليــك ( المفتـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــاح ) ,, كون القلق هو عبارة عن [ شعــــــور ] يجب علينا الوصول إلى الدماغ العاطفي من خلال العلاج المعرفي السلوكي الشامل .. لأنه إن لم نستطع الوصول إلى { الدمــــــــاغ العـــــــــاطفي } و تغيير مشاعرنا ,,, فلن نحصل على فرصة للتغلب والسيطرة على المشاعر التي يسببها لنا ( القلق ) .. كلما استطعنا أن نمارس هذة الاستراتيجيات ,, كلما أخفضنا من قلقنا .. وخلعنا عن كاهلنا الشعور بالضغط و تمكنا من التفكير بطريقة أكثر صفاء ً و أكثر عقلانية .. و بالتالي تسمح لنا بعمل التغييرات الدائمة و الايجابية في الدماغ المعرفي .. ليس كافياً القيام بتغييرات في الدماغ العاطفي .. بل علينا أن نغوص أعمق في دماغنا و تغيير ,, المعتقدات ,, نظام المعتقدات ,, المشاعر ,, العواطف ,, لدينا طريقة معرفية علاجية واحدة فقط .. كي نتحسن و نصبح أفضل و نستطيع إدخال تلك المعلومات إلى دماغك .. و هذا يتم من خلا ثلاث الأرات ( 3Rs ): Reprogramming Reinforcement Reptition التكرار .. التقوية .. إعادة البرمجة كلما .. سمع ,, شاهد ,, لاحظ ,, تعرض ,, عقلك للعلاج الايجابي كلما أصبح هذا العلاج قوياً .. و كلما تقبلته ,, كلما آمنت بة ,, كلما تترجم ذلك من خلال مشاعرك .. المشاعر الايجابية ستبدأ بالتحكم و تقهر المشاعر السلبية التي لطالما عايشتها لسنين ٍ عدة .. دعني اضرب لك مثالاً لأجعله أكثر وضوحاً ,,  عندما كنا أنا و أنت صغاراً تعلمنا الحروف الأبجدية من خلال غناء الأغنية التي استمر والدينا .. أصدقاءنا المدرسة .. الأقارب .. تلقينها لنا .. و على الرغم من تعدينا سنين الروضة تلك إلا أننا مازال باستطاعتنا تذكر أغنية الحروف الأبجدية .. .. .. .. |
|
|
|
|
10-03-2013, 04:10 PM
|
#18 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. .. استطيع أن أغنيها لك الآن ,, ولكن طالما هذا الشريط هو لعلاج القلق فانا لا أريد أكون من تسبب لك بالقلق (: المغزى من ذلك ,,  أن أغنية الحروف الأبجدية قد تم تكرارها العديد من المرات و بكل طريقة ممكنة أدى ذلك إلى ترسيخ الأغنية داخل دماغنا العاطفي و لن نستطيع نسيانها حتى و إن حولنا ذلك .. تلك الأغنية التي تعلمتها منذ سنين مضت .. ما زالت موجودة .. مازلت تتذكرها .. أنها أساسية .. هذا بالضبط ما نخطط له في العلاج المعرفي السلوكي الشامل .. التكرار .. التقوية .. إعادة البرمجة .. و خلال هذة المرحلة فأن أفضل ( R ) هي ( التكرار - Repetition ) .. الآن ..!! كما لو كنا نريد أن ندرس لامتحان ما .. نحتاج إلى الوصول إلى العلاج ( بحكمة ) ... دماغك يستوعب المعلومات أكثر كلما كنت .. هادئاً و مسترخياً نسبياً .. و تشعر بأنك على ما يرام .. لهذا ..!!  نريد منك أن تتدرب على العلاج عندما تكون هادئاً و مسترخياً نسبياً ,, كي يتسلل العلاج إلى عقلك و بكل بطء إلى دماغك العاطفي ... ~ إذا كنت تشعر بالضيق .. أو التوتر .. أو الإحباط ..فأن قرأتك لنشرتك العلاجية لن تعمل بشكل جيد ..!! لذا ..!! نريد الاقتراب إلى العلاج عندما تكون هادئ و مسترخي كي نحصل على أقصى فائدة ممكنة منة .. و لأن من المهم أن تكون هادئاً نسبياً عندما تبدأ تعلم المواد المعرفية من العلاج سيكون من الأفضل دائماً أن تكون ,,, وحيداً عندما أو تتدرب على العلاج .. إذا كنت تعيش مع آخرين .. أوجد لنفسك [ 30 ] دقيقة من الزمن كل يوم ..خلال سبعة أيام .. تستطيع من خلاها أن تغلق الباب و تنفرد بنفسك و أن تعمل على علاجك .. كلما استطعت إدخال هذه المعلومات العلاجية بطريقة هادئة و مسترخية كلما حصلت على أفضل النتائج .. لاحظ معي مرة أخرى ..!! { الإصـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــرار } .. هو المهم ,, ~ إذا كنت مصمماً على العلاج مهما كانت ظروفك الحالية في الحياة .................فأنت تضمن نجاحك في التغلب على القلق الاجتماعي ~ ~ المهم ... هو أن تستمر .. ~ ركز على ( 30 ) دقيقة من العلاج كل يوم .. ~ كن مصرا ً .. ~ لا تدع أي شيء .. أو أي شخص ..بإيقافك .. ~ انظر بواقعية .. ~ هذا وقتك أنت ..لتتحسن .. ~ هذا وقتك أنت .. لتشفى .. ~ أخذ [ 30 ] دقيقة في اليوم [ لنفســــــــــــــــــــــك ] ليس تصرفاُ أنانيا ً من قبلك .. ~ لست المستفيد الوحيد حينما تتغلب على القلق الاجتماعي بل كل هؤلاء المحيطون بك سيستفيدون من ذلك أيضا ً .. ~ معظم من يعاني من القلق الاجتماعي يقومون بوضع الآخرين في سلم أولويتهم .. ~ ينساقون مع خطط الآخرين .. و يبالغون في التعاون مع الآخرين .. الآن ..!! ~ هذا وقتك كي تركز على نفسك و على شفائك .. ~ لقد لعبت لعبتهم لفترة طويلة من الزمن .. ~ و تستحق أن تعمل على نفسك الآن .. ~ هذا وقتك أنت ..!! ~ هذة هي فرصتك للشفاء .. لذا ..!! رجاء ً من المهم أن تحدد [ 30 ] دقيقة على الأقل في اليوم كي تقوم بالعلاج .. جد مكان لطيفا ً و هادئاً كي تكون لوحدك و لا يمكن أن يقاطعك أحد .. و بهذه الطريقة سيتمكن عقلك من معالجة أفكارك و معتقداتك العقلانية الجديدة .. لأنك و بكل هدوء و لطف تقوم بتغذية عقلك بمعلومات صحية .. عقلانية .. متفائلة .. في الكتيب ستجد نشرة تدعى !! { كيــــــــــــف و مــــــــــــــــتى تتــــــــــــــــــــدرب } ..!! رجاء ً جد هذة النشرة الآن .. أقرأ معي ,,  ~ كيف و متى تتدرب ,,, ~ أنه من المهم بمكان أن [ تألف ] الإستراتيجية التي تقوم بتعلمها قبل أن تستخدمها في مواقف الحياة الحقيقة ,, لذلك ,, عندما يتم تعلم إستراتيجية أو طريقة و هي جديدة بالنسبة لك فأنه من الأفضل دائماً أن تتدرب عليها حينما تشعر بأنك [ هادئ ] نسبياً و حينما تكون [ لوحدك ] .. ~ العلاج الذي تقوم على تعلمه ليس من الضروري أن تبالغ في تعلمه بل اتبع نهج محدد و بلطف .. (30) دقيقة في اليوم ( يمكن أن تكون متقطعة إن كان ذلك ضرورياً ) هي عادة ً كافية ,, ~ إعادة قراءة أوراقك و ملاحظاتك كل يوم هي طريقة مثالية كي تبقي عقلك متذكرا ً ما تقوم بة ..هذا بالطبع يسمح للعلاج في كل مرة أن يغوص أكثر عمقاً داخل عقلك .. ~ ثبت أن { العلاج المعرفي السلوكي الشامل } هو العلاج الذي يعمل على نحو أفضل لاضطرابات القلق ..الدراسات و التجارب المخبرية تؤكد باستمرار بأن [ العلاج المعرفي السلوكي الشامل ] .. قام بتغيير حياة الناس ... التكرار و الإصرار على الطرق و المفاهيم و التقنيات الجديدة تؤثر تأثير دائم في حياة الناس .. ~ الجانب الأكثر أهمية لهذا العلاج هو أنه إذا كنا نريد [ التغيير الدائم في الدماغ ] و هذا بالطبع ما نريده !! علينا أن نتدرب و نصر على التدرب .. لا أحد يتعلم مواد معرفية ,, أنماط تفكير ,, عادات في ليلة و ضحاها .. هذة العملية تستغرق وقتاً .. و .. صبراً بالنسبة للغالبية الناس ..  ~ خلافا ً للاعتقاد الشائع بأن [ الــــــــــــــــــــــدواء ] لا يغير بشكل دائم [ كيمياء الدماغ ] .. إنه قد يساعد مؤقتاً و يمكن أن يكون ايجابياً ..إذا كان الناس يدركون بأن [ العقــــــــــــــــــــــــــار ] لن " يشفـــــــــيهم " الطريقة الوحيدة لتغير الممرات العصبية في الدماغ و بشكل دائم .. هي بواسطة " إعادة برمجة " دماغك بأن ,,, يعتقد ,,, يتصرف ,,, يفكر بطريقة مختلفة ... |
|
|
|
|
10-03-2013, 04:12 PM
|
#19 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. ..
لاحظ مرة أخرى ,,  السبب المهم كي تكون هادئاً قدر الإمكان خلال عملية تعلم طرق جديدة من التفكير ,, و طرق جديدة من السلوكيات ,, لاحظ إنه الأمر يأخذ من (45 ) إلى ( 55 ) يوماً من التكرار قبل أن يبدأ دماغك و بتلقائية استخدام هذة الإستراتيجيات .. و لاحظ أن الطريقة الوحيدة لدماغك كي يتمكن من استخدام الاستراتيجيات المضادة للقلق ,, إذا كنت مصراً و مستمراً و إدخال هذة التقنيات داخل دماغك مراراً و تكراراً خلال هذا الكورس العلاجي .. ربما الآن يمكنك ترى لماذا؟ كنت مشدداً على ,,التكرار .. و التقوية .. لاحظ أيضاً انه لا يوجد شيء في العلاج مما سنقوم بعملة ما يسبب لك توتراً أو أنك تجد أنه من الصعب عليك عمله .. يجد الناس أن أصعب شيء هو القيام بـ ( التكرار ) ..إدخال العلاج داخل الدماغ حتى يصبح أكثر .. و أكثر ..اتوماتيكياً و تلقائياً .. الهدف هو التدرب بلطف و تكرار .. طرق ,, تقنيات ,, و مفاهيم العلاج المعرفي للعديد من المرات لدرجة أنك لا تستطيع نسيانه وحتى أن حاولت ذلك .. الآن .. سنبدأ العلاج .. أولى تقنيات (العلاج المعرفي ) هي : [ التحـــــــــــــدث بـــــــــــــــــــــبطء ] .. [Slow Talk ] .. لقد كنت أحدثك بطريقة ( التحدث ببطء ) طوال أكثرية هذا الشريط لأن هذا يسهل فهمك للرسالة .. لاحظ أنني لم أبطء من حديثي بشكل كبير .. أنا أبطئت من حديثي قليلاً .. أبطْئت من إيقاعي ..نمط حديثي .. هذة هي الدرجة من البطء التي تحتاجها في طريقة ( التحدث ببطء ) .. ماذا يحدث بالفعل ؟! عندما قررت التحول من التحدث بطريقة طبيعية إلى طريقة ( التحدث ببطء ) اضطر دماغي أن يبطء ذاته قليلاً .. هذة كاستراحة و بلطف أبطئت من تفكيري قليلا ً .. هذا ليس أحساسا ً ليس مريحا ً ,, بل هو إحساس كيف يمكن أن تكون أكثر تحكماً .. و إحساس كيف يمكن أن تكون أكثر تركيزا ً .. خلال هذه اللحظة يجب علي أن أفكر ( عمداً ) ماذا ينبغي علي قوله لك الآن .. لأن من منافع التحدث ببطء إضافة على قيامها بتهدئة حديثي قامت بتهدئة دماغي .. واحدة من أولى من المنافع التي ستكتشفها من استخدام تقنية ( التحدث ببطء ) هي أنه سيكون من السهل عليك التزام الهدوء و السلام حينما تؤدي علاجك .. كلما استطعت أن تتحدث دماغك بطريقة ( التحدث ببطء ) كلما سهل و غاص العلاج الذي تقوم به .. بينما تتدرب في منزلك .. من المحتمل أن يكون ريكياً في البداية ,,, فقط .. واصل عمل ذلك .. بينما تواصل التدرب .. في النهاية سيتباطأ نمط الحديث و سيكون من السهل عليك المحافظة على نفس سرعة حديثك .. كما ستكتشف بأنه سيكون من الطبيعي جداً بالنسبة لك أن تتحول على طريقة ( التحدث ببطء ) كلما احتاج الموقف ذلك .. بينما تصبح متألفا ً مع هذة الإستراتيجية و تشعر أنه بإمكانك استخدامها في الأماكن العامة ,, سوف تجد لها منفعة عملية في تهدئتك كي تستطيع التحكم في مستوى قلقك .. إن بقيت في وضعية التحدث ببطء لن يكون هناك فرصة كبيرة يمكنك فيها من تسريع ضخ الأدرينالين ثم تصبح قلق اجتماعياً .. لذا التحدث ببطء يمكنه أن يمنعنا من أن نكون قلقين اجتماعياً كما نحن معتادون على ذلك .. هناك منفعة أخرى عادة ً ما يلاحظها الناس و هي وجود استرخاء بسيط بينما نحن نستخدم تقنية التحدث ببطء .. عموماً ,, كنتيجة حتمية لاستخدام تقنية التحدث ببطء ,, ستجد أن العضلات يقل تصلبها و تسترخي أكثر ,, و العديد من الناس تشعر بنوع من الهدوء و الاسترخاء في أكتافها و الجزء العلوي من الظهر حيث تميل إلى حمل توترها و إجهادها .. كلما كان لديك القدرة على استخدام ( التحدث ببطء ) كلما شعرت أنك تستطيع السيطرة على المواقف في حياتك .. [ التحدث ببطء ] هو بالتأكيد ليس شيئا ً نريد عمله طوال الوقت .. للكن حينما تجعلنا المواقف متوترين نريد أن نتمكن من استخدام هذة الأداة لمساعدتنا في خفض مستوى القلق لدينا .. لتلخيص ما مضى حتى هذة اللحظة ,, التحدث ببطء مفيدة بينما تتعلم علاجك المعرفي تساعدك في الشعور بالهدوء و بالسلام بينما تقوم بإدخال المواد المعرفية داخل دماغك .. هي مريحة .. و مع مرور المزيد من الوقت لها القدرة بإيقاف هروب أفكارنا و مشاعر القلق التي عايشناها .. |
|
|
|
|
10-03-2013, 04:14 PM
|
#20 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. ..
على سبيل المثال ,, في ( مجموعات العلاج السلوكي ) لدينا في معهد القلق الاجتماعي ,, نجد أن تقنية (Slow Talk ) و سنرمز لها بـ ( ST ) هي طريقة فعالة تقريباً في كل مهمة نقوم بها ,, ما أن يشعر الناس بقدر ٍكافيا من الراحة و يبدأو في التعريف بأنفسهم حتى يتجلى لهم منافع التحدث ببطء فيبدو الأمر أكثر سهولة .. و تخرج الحروف من أفواههم أكثر وضوحاً و منطقية .. المواقف المقلقلة جداً في الحياة العامة كثل هذة المواقف يمكن لك أن تتحكم بها من خلا ل التحدث ببطء .. الآن .. رجاءً لا تقفز مرة أخرى .. في أسبوعك الأول من التدرب على هذة التقنية لا تقم بتطبيقها في حياتك العامة ,, من المهم .. جداً .. في البداية أن تتدرب على هذة التقنية و أنت وحيدا ً .. من المهم .. جداً .. أن تدخل هذة التقنية إلى داخل أعماق عقلك .. من المهم .. جداً .. أن تشعر بالراحة أثناء أدائها .. أنت تحتاج إلى أن تشعر بأنك على ما يرام قبل أن تستخدم تقنية ( ST ) في المواقف الحقيقة في حياتك .. لذا ..!! نحن نطلب منك في الأسبوع الأول أن تتدرب على تقنية (ST) و بصوت مسموع لمدة ( 10) دقائق كل يوم يمكنك أن تقرأ ما تشاء .. و لكن من المفيد أن تقرأ شيئاُ إيجابياً و ملهماً .. ليس المهم ما تقرأ .. و لكن المهم أن تتعلم تقنية (ST ) .. أنت تتدرب على تقنية ( ST ) و ليس على ما تقرأه .. في البداية ظننت أن تقنية ( ST ) هي واحدة من إحدى التقنيات الذهنية لعلاج القلق الاجتماعي .. و لكن ..!! و منذ بداية استخدامي لها .. حدثت أشياء .. رائعة و مدهشة .. لذا كنت متفاجاً كغيري من الناس .. أولى من العديد من الأشياء المدهشة التي حدثت للعديد من الناس أنها جعلت الحياة اليومية .... [ أكثر سهولة ] .. على سبيل المثال ,,,  إحدى السيدات تدربت على هذة التقنية حتى شعرت بالراحة في استخدامها و تطبيقها في مواقف الحياة الحقيقة .. في أحدى أيام الصباح العادية .. جلست مقابل زوجها .. و كان يقرأ جريدته الصباحية جلست و بدأت التحدث معه بتقنية ( ٍST ) .. هو لم يكن يعي ماذا كانت تفعل أو لاحظ أنها كانت تتحدث بطريقة أبطأ قليلاً ,, عندما تستخدم تقنية التحدث ببطء فأنت ليس فقط تبدو [ أكثر هدوئأ و أكثر تحكماً ] بل تبدو [ أكثر جدية ] .. هذة المرأة تحدثت إلى زوجها عن أمرا هو قد وعدها بعملة قبل سنة تقريباً .. عادة ً ما تتحدث إلية بالإحباط و يتجادلان جراء ذلك .. و لكن .. !! و ينما هي تتحدث معه بتقنية ( ST ) على طاولة الإفطار حدث معها أمراً ما يمكن أن تعتبره من الغير متوقع .. فزوجها وضع الجريدة جانباً و نظر إليها مباشرة .. و استمع إليها .. (: هي كانت متفاجئة تماماً من ردة فعل زوجها ..لكن كان من الواضح انه كان ينصت لها كان منتبهاً إلى ماذا كانت تتحدث عنه !! من المثير بمكان أنه بعد ثلاث أيام لاحقة قام زوجها بعمل ما كان قد وعدها بعملة قبل سنة مضت .. لاحظ .. !! أن استخدام تقنية التحدث ببطء لا تملك القوة في الحصول على ما تريد .. لكن ما حصل في هذة الحالة ,,, باستخدام هذة السيدة لتقنية التحدث ببطء أصبحت تتحدث بطريقة أكثر هدوئاً و عقلانية .. و زيادة على أنها كانت تبدو أكثر هدوئا .. كانت تبدو { أكثر جدية } من المعتاد .. واحدة من إحدى السيدات التي استخدموا تقنية التحدث ببطء كانت تعمل في اكبر وكالات الداعية و الإعلان ,, حيث للأفكار أهمية بالغة .. كانت تشعر بأنها تملك أفكارا جيدة و لكن لا احد يعيرها أي اهتمام .. في كل مرة كانت تملك فكرة رائعة تقفز مباشرة و تمتم عن فكرتها بعجل و حماس معتقدة أنهم سيقفزون من الحماس مثلها و لكن بدلاً من ذلك تجدهم فقط ينظرون إليها باستغراب و كأنها قالت شيئا غريبا ً ثم يتجاهلونها و يعدون إلى إكمال أعمالهم .. ماذا كان يحدث بالفعل ..!؟ |
|
|
|
|
10-03-2013, 04:15 PM
|
#21 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. ..
كانت تقلق بشكل كبير أثناء أدائها لعملها لدرجة أنها تتحدث عن أفكارها بسرعة عالية كي تتجنب أن تكون تحت أنظار زملائها لمدة طويلة .. كانت تحدثهم بشكل سريع لدرجة أنه يصبح من الصعب على زملائها فهم حديثها .. لكن .. !! عندما بدأت هذة السيدة تستخدم تقنية ( ST) في عملها .. كانت تشعر بالراحة على الرغم من تواجد بعضا ً من القلق .. عندما حان دورها في التحدث .. تحولت إلى تقنية ( ST) و بكل هدوء و عقلانية عرضت أفكارها على زملاء العمل .. ما حدث لاحقاً ,,, فاجأها و على نحو كبير ,,, قالت أنها كانت تشاهد أعينهم تضيء .. بل البعض قام بتهنئتها .. و اخذ زملائها في العمل أفكارها و قاموا باستخدامها في الحملة الإعلانية لم يكونوا يعيروها اهتماماً من قبل .. و لكن !! الآن !! هي تتحدث بهدوء و ببطء و أكثر وضوحاُ على الرغم أن القلق مازال حاضر ولكن كان تحت سيطرتها .. كلما أخذت وقتها في شرح أفكارها كلما شعرت بتوترها يقل ..الآن لديها الوقت الكافي كي تفكر فيما تود قوله و لأنها تأخذ وقتها في شرح أفكارها لزملائها أصبح بإمكانهم استيعاب حديثها بشكل أفضل و كنتيجة لذلك كانوا يستقبلون حديثها على نحو ايجابي .. عندما يبدأ أعضاء مجموعة العلاج السلوكي بأخذ أماكنهم .. و نريد التحدث أمام المجموعة .. نجد أن ( ST ) هي بالتأكيد أداة أساسية .. فكرة الحديث علنا ً ترعبهم حتى الموت ,, ولكن بينما أنت تتحسن و تصبح اقل قلقا ً سيأتي الوقت الذي تقف فيه أمام مجموعة من الناس و تجري حديثاً قصيرا ً معهم .. غالباً ممن لديهم القلق الاجتماعي يتحدثون بشكل سريع محاولين ألهروب من الحديث بسرعة قدر الإمكان ... كي لا يستمروا تحت أنظار الآخرين.. على كل حال .. ما أن تتعلم تقنية ( ST ) لن تعد تشعر بشعور الاستعجال و القلق .. يمكنك أن تمضي برسالتك .. متأكدا أنك ستظل هادئاً و مركزا ً .. و حديثك لهم سيبدو واضحا ً و مفهوماً .. في العلن و كموقف كهذا يمكن لـ ( ST ) أن تكون أداة فعالة و قوية ,,و تقلل من القلق و تزيد مشاعر التحكم لديك .. أيضاً ستصبح أكثر هدوئاً .. و كلماتك أكثر وضوحا ً و صوتك اقل ارتجافا ً .. لكن .. تذكر دائما !!.. هذة التقنية تحتاج إلى التدرب عليها أولا .. تدرب على استخدام تقنية ( ST) بصوت مسموع .. و لوحدك .. عندما تبدأ باستخدامها مع الآخرين .. آنت تحتاج أن تستخدمها على نطاق صغير .. تحدث إلى شخص واحد آمن .. كالأصدقاء و الأقارب على سبيل المثال .. نحن لا نريد منك أن تبدأ استخدامها في مواقف مقلقة جداً بالنسبة لك .. .. .. |
|
|
|
|
10-03-2013, 04:27 PM
|
#22 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. ..
نحن لسنا مستعدون لذلك الآن .. نحن نريد الوصول إلى كل الاستراتيجيات و الطرق و التقنيات بشكل بطيء .. و أن نبني عليها من هناك .. من المهم أن نعمل الأشياء ببطء و على نطاق صغير في البداية .. [ لتسمح لنفسك بالشعور بالنجاح ] ..بها قبل المضي إلى مواقف أكثر توتراً و قلقا ً .. عندما تبدأ بالتدرب على ( ST) هذا الأسبوع ..من المفيد أن تقرأ شيئا يبعث في نفسك الطمأنينة و الايجابية أيضا ً من المهم أن تقرأ بصوت مسموع .. لذلك أنت تحتاج إلى مكان تذهب إلية و تغلق الباب من ورائك لمدة (30) دقيقة كل يوم .. قرأتك لنفسك بصمت في النهاية سوف يساعد .. و لكن !! .. سيكون أقوى بعشرات المرات و سيكون أكثر فعالية بعشرات المرات إن { قرأتها بصوت مسموع } لنفسك .. عندما تسمع صوتك .. تقول شيئا ً فأنت تستخدم ملايين و ملايين من خلايا دماغك .. مقارنة إذا قرأتها بصمت .. هذة الممرات العصبية تحتاج إلى استيعاب و معالجة المعلومات ,, يجب أن تكون مسموعة .. يجب أن تتحدث بها .. يجب أن تنقل إلى مسامع أذنك .. ثم إلى الجزء من الدماغ المخصص للمخاطبة ثم إرسالها إلى الجزء المخصص لفهم الحديث .. من خلال قرأتك و بشكل مسموع أنت تعجل من سرعة شفائك عشرات المرات .. لا أستطيع التشديد على ذلك بما فيه الكفاية .. أنت لا تحتاج أن تقراها بصوت عالي أو أن تصرخ ..!! و لكن تحتاج إلى أن تجد لنفسك مكانا و تجلس فيه لوحدك و تقرأ مادتك بصوت مسموع تسمع فيه نفسك .. ستجد أن تحسنك يتسرع أكثر ..و أكثر من خلال قراءة كل شيء بصوت مسموع لنفسك .. ببطء و هدوء .. تذكر .. !! أن (ST) هي تقنية واحدة ... سنواصل إضافة المزيد من التقنيات خلال كل شريط .. ثم كل تقنية ستعزز و تقوي التقنيات الأخرى .. رجاء ً ... خذ الوقت في قراءة مادتك الآن إذا كنت ترغب في ذلك .. و تدرب على هذة التقنية المقاومة للقلق ..بنفسك .. .. .. .. |
|
|
|
|
10-03-2013, 07:33 PM
|
#23 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
توصيات
اسمعوا هذا المقطع بصوت الدكتور توماس .. لاحظوا من الدقيقة 43 : 8 كيف يتكلم الدكتور توماس .. <IFRAME src="http://www.youtube.com/embed/wXYIt4GAyBw?feature=player_embedded" frameBorder=0 width=640 height=360 allowfullscreen></IFRAME> طبعا ً هذا المقطع لكل من يواجه صعوبة في فهم قد ايش احنا نبطء من حديثنا .. أو كيفية التحدث بالـ ( ST) ? أو ما هو مقدار السرعة التي نريد ان نتحدث بها ؟ إن شاء الله بهذة الطريقة راح تتضح لكم طريقة تقنية التحدث ببطء .. <!-- / message --> |
|
|
|
|
10-03-2013, 07:43 PM
|
#24 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. .. <!-- / message -->فيما بعد ,, نحن جاهزون للمضي قدماً إلى الطريقة المعرفية العلاجية الثانية ,,, هذة الطريقة هي إستراتيجية من أجل التحكم و في نهاية المطاف إيقاف التفكير السلبي الاتوماتيكي ,,ي لاحظ أني أستخدم هذة الكلمات بطريقة اتوماتيكية و بتلقائية .. أنا لم اختار أن املك هذة الأفكار السلبية هذة الأفكار المقلقة .. هذا التوتر في المواقف الاجتماعية .. ( لا أحد يختار هذة الأفكار السلبية التي تتسارع إلى عقلة ) .. أحياناً هذة الأفكار تسيطر على عقلنا .. لأننا نفكر بهذه الطريقة كعادة نمارسها لعديد من السنين .. لذا .. أحياناً يتطلب مننا بعض الوقت لتغيير لتغيير عادات نمط تفكيرنا القديم .. و لله الحمد .. نستطيع الآن أن نعرف كيف نقوم بذلك !! و هو أمر يمكن عمله .. قبل عشرين عاماً من المحتمل ا،ني كنت أكثر شخصاً يمتلك تفكيرا سلبيا ً على وجه الأرض .. بالطبع لم أرغب في ذلك .. لأن كل عمل اقوم بة يبدو لي سيئاً .. بالطبع القلق الاجتماعي منعني من الحصول على الأشياء الجيدة .. و بدلاً من التفكير كيف يمكنني التخلص من القلق .. اتجهت إلى لوم نفسي .. و تغذية و زيادة وقود تفكيري السلبي .. أفكار كانت .. موترة .. سريعة .. و تسابق بعضها .. كانت تبدو على هذا النحو تقريباً .. لا شيء اقوم بة على وجه ٍ صحيح .. إذا ً لماذا أنا أحاول .. أنا اكره الذهاب إلى هذا الاجتماع .. أشعر أنني أحمق .. أنا مجرد غبي .. كلهم سيضحكون علي .. لا أستطع أن أتحدث كما يفعل البقية .. ماذا علي أن افعل ؟ أنا أريد مساعدة و لا تتوفر أي مساعدة .. اووووه .. هذا المدير و قد أقبل .. أنا اعلم أن لديه أمراً ما يريد أن يقوله لي .. كيف سأتصرف معه ؟ دائماً لا أدري ماذا يجب علي قوله ! .. أنا دائماً ينعقد لساني و أتلعثم .. أنا أراهن أنني سأجعل من نفسي أضحوكة كما أفعل دائماً .. أنا لا أستطيع احتمال الجامعة .. الكثير من العروض و الكثير من الناس .. كلهم على كل حال يظنون أنني غريب الأطوار .. لا أستطيع احتمال نظراتهم .. أريد فقط الهروب من هذا المكان .. لقد تقدمت في عملك كثيراً .. و لكن انظر إلى ماذا قادك هذا العمل .. إنهم يعتقدون أن باستطاعتي أن القي التحية عليهم و أتحدث معهم في المقابلات .. انه امرأ بالغ الصعوبة بالنسبة لي .. أنا أريد فقط أن أعود إلى عملي القديم .. أنا مرهق .. و خائر القوى .. كيف يمكن لأحدهم أن يملك القوة للذهاب إلى السينما و تناول العشاء .. أنا لا استطيع أن افهم الأمر ..!! أنا أريد فقط الذهاب إلى المنزل .. كي أسترخي و ارتاح .. كل هذة الأفكار كانت لدي في وقت مضى .. خلال حياتي عندما كان القلق الاجتماعي يلعب بي .. العديد من هذة الأفكار كان صحيحا ً .. بهذا المنطق .. عندما كان لدي القلق الاجتماعي لم تتوفر أي مساعدة أو علاج .. و لا يوجد أشياء كثيرة يمكنك عملها .. لأنني لم أكن أعلم كيف يمكنني أن أعالج الأمر .. كنت عالقاً .. و مكتئب جدا ً لأنني كنت عالقاً .. .. .. .. |
|
|
|
|
10-03-2013, 07:45 PM
|
#25 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. .. الشيء الوحيد الذي كان ينبغي علي تغييره كان تغيير أفكاري و معتقداتي .. و لكن لم أكن أعرف كيف يمكنني عمل ذلك ؟ لذا شعرت .. باليأس و بالعجز .. في قدرتي على التحسن .. و هذا تفكير و توقع سلبي أخر .. بالطبع طالما أنني { توقعــــــــــــــــــــــــت } أن الأمور ستكون سيئة و سلبية .. كانت بالفعل سلبية بالنسبة لي .. لقد جلبت لنفسي أسوأ مخاوفي .. لأنني [ توقــــــــــــــــــعت ] بأنها ستحدث .. هذا يسمى : [ التنبــــــــــــــؤات الذاتيـــــــــــــــــــــــــة ] ,,, و هذة صفة يعمل بها من لديهم القلق الاجتماعي .. فكر في الأمر لدقيقة ,,,!!! إذا توقعنا بأننا لن نحسن التصرف .. سنحرج أنفسنا .. سنتوتر عند الحديث في الصف .. سنقدم تقريراً فاشلاً لأننا لم نستطع الإشراف جيداً على الآخرين .. ~ إذا [ توقــعنـــــــــــــــــــــــــا ] أن مثل هذة الأمور سوف تحدث فنحن [ نستـــــــــــــــــــعد ] لذلك ,,, نحن { ُنهــــــــــــــــــيئ } عقولنا للفشل .. و هذة الأفكار [ من المحتمل جداً ] أن تحدث لنا .. ~ لذا ما هو ( الجــــــــــــــــــــــــــــــواب ) ~ نريد أن نبدأ بتغيير أفكارنا السلبية الاتوماتيكية .. لذا اليوم سنبدأ عملية تغيير هذة الأفكار .. كل من لديه قلق اجتماعي من المعتاد أن يملك مثل هذة الأفكار السلبية .. و ليس خطأك أن تتملك مثل هذة الأفكار ..!! هذة الأفكار الناقدة القديمة .. قادمة من الماضي .. في كثير من الأحيان تكون من الآخرين .. الذين ينتقدوننا و يردون إحباطنا .. كنتيجة لذلك .. هذة الأفكار تغرس بذورها في عقلنا و تنمو لعدة سنين و سنين .. لكن اليوم نعرف كيف يمكننا إيقاف و التحكم بهذه الأفكار .. انظر إلى الكتيب الآن .. هذة هي ( النشرة ) التي سنعمل عليها هذا الأسبوع ,, ~ تذكر تغيير عادات تفكيرنا تأخذ وقتاً .. لذا لا نريد أن نضغط على أنفسنا أو نتوقع أن نقوم بعمل مثالي خلال الأسبوع الأول .. .. ~ في الحقيقة طوال هذا الكورس العلاجي سنعمل على [ تقنيات إيقاف التفكير ] لأننا نريد و بشكل نهائي إيقاف و تحطيم عادة تفكيرنا السلبي الاتوماتيكي ~ .. تقنيات إيقاف التفكير السلبي ستعمل من اجلنا مع الوقت .. أصعب شيء خلال هذة العملية بالنسبة لنا هي [ ملاحظة ] متى نفكر بتلك الأفكار السلبية أو [ ANTS] كما نسميها .. الأفكار السلبية هي فقط هناك .. هي تظهر من العدم .. و في العديد من المرات نحن في حلقة التفكير السلبي حتى قبل أن ندرك ذلك ..!! لذا خلال هذا الأسبوع سنقوم بـ { إلتقــــــــــــــــــــــــــــــاط } هذة الأفكار السلبية بأكبر قدر ٍ ممكن .. الخطوة الثانية هي بعمل عبارات لنفسك .. أنه أمر أساسي و مهم بأن تقوم بها بشكل لفظي و بصوت عالي . .. .. .. |
|
|
|
|
10-03-2013, 07:49 PM
|
#26 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. .. لأنه سيكون أقوى و مفيدة بشكل أكثر أن قمت بها بهذه الطريقة .. المغزى من عمل هذة العبارات اللفظية لكي تخبر عقلك بأنك [ لا تحـــــــــــــــــــــــب ] هذة الأفكار و المعتقدات السلبية الاتوماتيكية .. هذة [ ANTS] .. و أنت لا تنوي أن تواصل التفكير بهذه الطريقة لباقي حياتك القادمة .. قد يبدو ذلك ( غريبـــــــــــا ً ) بالنسبة لك !!! و لكن إن لم تنبه و تخبر عقلك بأنك لا تحب و لا تريد هذة الأفكار سيواصل عقلك بإظهار هذة الأفكار السلبية الاتوماتيكية .. من خلال إخبار عقلك بأنك لا تحب هذة الأفكار الغير صحية السلبية .. سيساعد ذلك عقلك بــ ( ملاحظتــــــــــــك ) أكثر بأنك تفكر بهذه الأفكار السلبية .. و عندما ( تــــــــــــــــــــــلاحظ ) بأنك تفكر بهذه الأفكار السلبية عندها يمكنك أن تعمل شيئاً لها .. العبارات اللفظية التي تقوم بها .. يجب أن تكون كمثل هذة ...~ هـيه .. لحظة ,, أنا أواجه هذه الأفكار مرة أخرى .. هذة الأفكار ليست جيدة بالنسبة لي .. هذة الأفكار ليست صحية أو مفيدة .. أنها دائما ً تقودني إلى الاتجاه الخاطئ .. أنا سوف [ أحطــــــــــــــــــــــم ] هذة الأفكار السلبية من خلال إيجاد بعض ( الإلهاءات ) المشوقة و التي يمكنني أن أقوم بها ..  بعض الناس يقولون " توقف " و يشاهدون إشارة التوقف الحمراء في أذهانهم .. البعض الآخر قد لا تكون مهارة التخيل البصري جيدة .. كمثلي أنا .. لذلك نحن نقول ... " لحظة " كلتا الطريقتين تعملان .. استعمل أي واحدة من هما تريد .. أنت تخبر عقلك بأن هذة الأفكار السلبية الاتوماتيكية هي أفكار غير " صحية " و غير " مفيدة " بالنسبة لك .. و أنت لا تريد أفكاراً كهذة .. ~ و بدلا ً من ذلك أنت " قررت " أن تفكر و تتقدم إلى اتجاه { صحي أكثر } و على اتجاه { أفضل } ... لاحـــــــــــــــــــظ !!! أن العبارات " منطقية " و " حقيقة " ... أنت تصنع عبارات يمكن لعقلك أن [ يفهمها ] .. [ يعمل بها ] .. [ يصدقها ] .. نحن لا نقوم أبداً بعمل عبارات { بلهاء } في العلاج المعرفي السلوكي كمثل : [ عندما أصحو في الصباح سأكون أسعد شخص في العالم كله ] ... إذا صنعت عبارات كهذة هههه حظاً موفقاً .. إنها فيها مبالغة .. و كبيرة جدا ً لدرجة أن عقلك للن يستطيع أن يفهمها و يصدقها .. و عندما تصحو في الصباح ستكون نفس الشخص القديم الذي أنت عليه .. هو مجرد يوم ٍ آخر .. نحن يجب أن نبقى دائماً واقعيين و منطقيين .. لكن بينما نحن نقوم بعمل " عبارات منطقية " ستُغير عمليات التفكير لدينا .. و طالما كانت هذه العبارات " واقعية " فأن عقلك { سيتـــــــــــــــقبلها } و يتصرف { بــــــــــــــــناء ً } عليها .. لذا !! .. .. |
|
|
|
|
10-03-2013, 07:54 PM
|
#27 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. .. إلتقط أو امسك نفسك و أنت في مزاج التفكير السلبي عدة مرات خلال هذا الأسبوع بقدر ما تستطيع .. و بعدما تقوم بصنع عبارة " التوقف " فأنه من المهم بمكان أن تجد بعض ( الإلهاءات ) لتقوم بعملها لكي تحافظ على إبعاد عقلك عن التفكير السلبي .. مجرد قول " توقف " لا يكفي .. يجب علينا إيجاد شيء مثير للاهتمام أو شيء جذاب أو ممتع لنقوم بعمله .. لإبعاد عقلنا عن " مســــــــار " التفكير السلبي .. نحن نريد استخدام هذه ( الملهيات ) لعدة أسابيع حتى نتمكن من إيقاف تفكيرنا السلبي من خلال أفكارنا فقط .. لكن الآن ( الملهيات ) جداً مهمة .. في النشرة الخاصة بك .. لديك قائمة من ( الملهيات ) الممكنة .. عليك أن تجد بعض منها تناسبك و تجدها تعمل معك .. لأن الكل مختلف .. و تختلف اهتماماتهم و ما يعجبهم .. لذلك من المهم أن تجد " نشــــــــــا طاً " يمكنه أن يبعد عقلك تماماً عن التفكير السلبي .. القي نظرة على القائمة و انظر إذا كان باستطاعتك أن تجد " نشـــــــــــــا طاً " أو اثنين يمكنهما أن يساعدنك في عمل ذلك .. اقتراحات الملهيات :  ~ ممارسة الرياضة .. ~ الاستماع إلى الموسيقى .. ~ قراءة كتاب جيد .. ~ السباحة .. ~ أعمال الحديقة .. ~ التصفح على الانترنت .. ~ التحدث إلى صديق ايجابي .. ~ مشاهدة شريط فيدو شيئا ما يكون مضحكاً ..  ~ المشي حول البيت .. ~ اللعب أو المشي مع حيوانك الأليف .. ~ الذهاب في نزهة على السيارة .. ~ الجلوس و الاسترخاء و التحدث مع نفسك بهدوء .. ~ ممارسة هواية تستمع بها .. ~ الغناء أو الهمهمة مع موسيقى .. [ الإلهاء ] يمكن أن يكون أي شيء له القدرة على ( طرد ) الأفكار السلبية الاتوماتيكية عن عقلك مؤقتاُ .. نحن نريد إيقاف تفكيرنا ( القديـــــــم ) .. نريد أن نحجبه بينما نحن نتعلم ببطء تطوير عادات تفكير جديدة .. إذا توقفنا عن استخدام ممرات القلق القديم العصبية في عقلنا .. عندها و في نهاية المطاف لا تملك إلا أن تذبل و تموت ..أوقف ذلك التفكير السلبي الاتوماتيكي بأي طريقة كانت .. لأنها ( سامـــة ) .. ِجد بقدر ما تستطيع من ( الإلهاءات ) لتساعدك في إيقاف ذلك التفكير السلبي الاتوماتيكي .. .. |
|
|
|
|
10-03-2013, 08:00 PM
|
#28 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. .. تذكر ..!! أن هناك سبب فسيولوجي لجعل الغناء مع سي دي أو الهمهمة بينك و بين نفسك أفضل طريقة إلهاء فعالة مع الجميع .. إذا لم تجد في حياتك اليومية الخاصة شيء جذاب و إيجابي يمكن أن يعمل معك .. أحياناً فقط عمل الأعمال المنزلية يمكن أن تأتي بنتيجة .. واحدة من الملهيات التي يبدو أنها تنجح مع الجميع .. هو " الغناء " .. الآن .. أنا اعرف أن ذلك يبدو غريبا ً للوهلة الأولى ..!!! و لكن !! ثمة سبباً فسيولوجياً لجعل الغناء من أحسن الملهيات .. إذا كنت [ تغني ] أو [ تهمهم ] مع شريط أو سي دي تستمتع معه .. فأنت تستخدم جزء من دماغك مختلف تماماً عن ذلك الجزء عندما تتحدث أو تفكر .. الفكرة هي أن تختار إحدى موسيقاك المفضلة .. موسيقى ايجابية و تحتوى على كلمات و قم بغنائها لحجب (ANTS ) الغير مرغوبة .. إذا كان الجزء من عقلك المخصص للغناء [ نشطاً ] فأن الجزء المخصص للتفكير سيكون --->> [ أقل نشاطاً ] .. كلما حاولت ( ANTS) إزعاجك .. كلما ينبغي عليك أن تحاول الغناء كطريقة لإلهاء عقلك .. إذا لم تستطع الغناء بسبب أنك لا تستطيع الابتعاد عن الناس .. حاول أن ( تهمهم ) بينك و بين نفسك .. { الهمهمة } مع أغنية في ذهنك تبقيك في حالة من الاسترخاء و الهدوء و لا تسمح بالتفكير السلبي الاتوماتيكي أن ينال منك مرة أخرى .. بغض النظر عن أي طريقة ( إلهاء ٍ ) قمت باختيارها .. المهم هو أن تختار [ عدة ] طرق إلهاء يمكنها أن تأتي بنتيجة معك .. إضافة على تلك الاقتراحات الموجودة في النشرة الخاصة بك يمكنك أن تستخدم العلاج بأن يكون بحد ذاته هو من أحدى طرق الإلهاء .. شريطة أن لا يسبب أي توتر .. ربما لاحظت أننا لا نريد استخدم ( الإلهاءات ) لبقية حياتنا .. و لله الحمد نحن لسنا مضطرين لفعل ذلك .. نحن نستخدم هذة الإلهاءات فقط خلال بداية العلاج كي نبدأ بإيقاف تفكيرنا السلبي الاتوماتيكي ..و إيقاف استرسال تلك الأفكار السلبية الغير صحية .. خلال الجلسات القليلة القادمة سنقوم بـ " استـــــــبدال " [ ANTS] بعبارات و معتقدات أكثر واقعية و أكثر عقلانية .. عندما تبدأ تلك العبارات العقلانية و المنطقية [ تزداد قوة ] و نصدقها أكثر.. عندها لا نحتاج إلى استخدام الإلهاءات بشكل كبير .. كما كنا في السابق .. عقلنا سيطور أفكار عقلانية ببطء و بشكل متدرج حتى تسود هذة الأفكار الايجابية في عقلنا .. بالطبع ( التكرار ) و التمرن على التكرار هي التي ستدخل هذة الأفكار .. و المعتقدات .. و.. التوقعات الجديدة داخل عقلنا .. لذا كلما مارست العلاج كل يوم .. كلما سرعنا و ثبتنا بشكل دائم تفكيرنا الجديد .. في نهاية أول أسبوع من العلاج ... لاحظ !! ( أفكار مواجهه عقلانية ) .. في الكتيب .. السبب في وجود العديد من ( عبارات المواجهة ) هو لأننا نريد منك أن تجد ثلاث أو أربع عبارات مواجهة تناسبك في هذة اللحظة من حياتك .. فليس كل العبارات تنطبق عليك .. لذا أقرأ كل القائمة .. أختلا ثلاث أو أربع منها .. التي تبدو أنها تناسبك الآن في هذة اللحظ من حياتك .. ضع دائرة عليهن .. و أقرأهن مرتين في اليوم طبعا ً بطريقة ( ST) ..
 بعض الناس يحب أن يقوم بنسخ هذة العبارات على ملصقات ملونة و إلصاقها على شيء ما في أنحاء المنزل كالثلاجة أو مرآة الحمام .. بهذه الطريقة سيعززونها حتى في أوقات لا يتوقعونها .. هذة طريقة جيدة جداً لاستخدام لأنها ستعزز تلك العبارات بطرق ٍ عدة .. فهي أفضل من أن تقرأها فقط لنفسك .. كلما تعددت الأساليب إدخال العلاج إلى داخل عقلك .. و كلما تنوعت أساليب التعزيز .. كلما اقتربت أكثر إلى [ هدفـــــــــــــــك النهـــــــــــــــــائي ] .. هناك طريقة أخرى و هي بتسجيل عبارات المواجه في شريط بطريقة ( ST) و أعادة سماعها كل يوم لعدة أسابيع .. هذة مرة أخرى تحقق غاية ايجابية لنا .. فأنت تسمع العبارات بصوتك أنت و هذة طريقة إضافية لتعزيز و غرس و أعادة برمجة عقلك .. هذة ثلاث أولى الاستراتيجيات المضادة للقلق .. تأخذ تقريبا ً أسبوع كي يبدأ مفعولها .. رجاء ً لا تستعجل العملية من خلال ذهابك إلى الشريط التالي .. قريباً سيبدأ العلاج بتعزيز ما هو موجود في عقلك من الأساس .. و لكن إذا لم تعطي العلاج الوقت الكافي كي ينغرس و يتعمق داخل عقلك فأن " العلاج القادم " لن يجد أساسا ً يستطيع أن يبني علية .. الطريقة الوحيد للتغلب على القلق الاجتماعي هي من خلال عمل أشياء يستطع العقل تقبلها .. بالطريقة الصحية .. بالوقت الصحيح .. و بالخبرة و التجربة التي نعلم أنها ناجحة و ناجعة .. ~ خذ الأيام السبعة القادمة و بهدوء و بلطف و بتدرج .. أدخل هذة الاستراتيجيات العلاجية .. و الطرق .. و العبارات إلى داخل عقلك .. تدرب على ( التحدث ببطء ) حتى يصبح من السهل بمكان أن تتحول من التحدث بطريقة عادية .. إلى التحدث بطريقة التحدث ببطء .. ~ تمرن على تقنيات إيقاف التفكير السلبي حتى تتمكن من قبض نفسك بسرعة أكبر .. جد ثلاث أو أربع إلهاءات يمكنها أن تبعد عقلك عن التفكير السلبي .. ~ إقرأ و أعد قرأه ثلاث أو أربع من ( عبــــــــــارات المـــــواجهة ) و كررها لنفسك مرات عدة حتى تثبت داخل عقلك .. ~ مرة أخرى .. !! لا تَغصب نفسك .. لا تضغط على نفسك .. فقط حافظ على الثلاثين دقيقة المخصصة للعلاج كل يوم باستمرار و أعمل على العلاج المعرفي .. ~ بينما أنت مستمر و مصر ستصبح الأمور أكثر سهولة في الأسابيع القادمة .. ~ تذكر أننا نعمل على تغيير { دائــــــــــــم } .. نحن لا نريد وضع ضمادة على المشكلة .. لذا أعد سماع هذا الشريط مرات ٍ عدة إذا أردت و أعمل على العلاج المعرفي ..أثنائه أو من بعده .. ~ أنه التكرار .. التقوية .. إعادة البرمجة هي التي تستطيع التغلب على القلق الاجتماعي .. ~ أنت في الاتجاه الصحيح .. لذا خذ الثلاثين الدقيقة كل يوم و اجعلها تعمل من أجلك .. ~ لا تتوقع المثالية .. و لا تتوقع أن الطرق ستعمل بسرعة .. ~ إذا كنت مصرا ً و مستمراً في هذا الشريط العلاجي و إذا كنت مصرا ً و مستمراً في إدخال العلاج إلى داخل عقلك .. فأنه من { المؤكـــــــــــــد } بأن عقلك سيتغير .. و ستطور طرق و أنماط تفكير جديدة .. ~ أسبوعاً .. سعيداً (: .. .. .. <!-- / message --> <TABLE id=table2 width="100%" border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE> |
|
|
التعديل الأخير تم بواسطة أمل الروح ; 10-03-2013 الساعة 08:02 PM
|
|
10-03-2013, 08:04 PM
|
#29 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
ملاحظـــــــــــــــــــــة ~ ~ يمكننا استبدال طريقة الغناء بـ ( إنشاد الاناشيد الإسلامية ) .. |
|
|
|
|
10-03-2013, 08:06 PM
|
#30 | |
|
المدير العام للموقع
روح نفساني
|
.. .. ..
..:: أفكار مواجهة عقلانية من أجل القلق ::.. الغاية : من أجل وقف تلك الأفكار التي ( تقود ) إلى القلق , و من أجل استبدال تلك الأفكار بأفكار عقلانية و واقعية .. عندما يتم التدرب و التعلم على هذة { العبارات الذاتية } فأن عقلك يسطر عليها بشكل اتوماتيكي و تلقائي .. كيمياء دماغك ( العصبي ) في الحقيقة سيتغير نتيجة عادات تفكيرك الجديدة .. أختر فقط اثنتين أو ثلاث من العبارات التي تعجبك أنت .. في البداية استخدم تقنية إيقاف الأفكار .. و لكن !! كن ( لطيفاً ) و لكن في نفس الوقت ( حازماً ) .. " توقف " هذة الأفكار هي ليست جيدة بالنسبة لي .. هي أفكار غير صحية و غير مفيدة .. و أنا " قررت " المضي قدماً في اتجاه أفضل و ألتعلم التفكير بطريقة مختلفة " أنت تذكر عقلك في كل مرة تقوم بعمل هذة العبارات .. ثم من بعد ذلك أختر اثنتين أو ثلاث من العبارات التي يبدو أنها قد تساعدك و " كررها " لنفسك بصوت مسموع كل يوم .. " ليس عليك أن " تؤمن بها " أو " تصدقها " بشكل كامل .. سوف يحدث ذلك لاحقاً .. ..:: عندما يقترب القلق ::.. " عبارات عامة " .. ~ أنا سوف أمون بخير ,, مشاعري ليست دائماً منطقية ,, أنا سوف استرخي و أهدأ .. و كل شيء سيكون على ما يرام .. ~ القلق ليس خطيراً .. هو فقط ليس مريحاً .. أنا بخير .. سأستمر عمل ما أعمله أو سأجد أكثر نشاطاً للقيام بة .. ~ في هذة اللحظة أنا أواجه بعض مشاعر القلق التي لا تعجبني .. على كل حال هي بالفعل تحدث فقط بسبب " الأدرينالين " .. و أنا استطيع تهدئتها من خلال تهدئة نفسي .. سأكون بخير .. ~ هذة الصورة التي في ذهني هي ليست صورة صحية أو واقعية .. و بدلاً من ذلك سأركز على شيء آخر أكثر صحيا ً ___________________ . ~ لقد أوقفت أفكاري السلبية من قبل و سوف أقوم بإيقافها مرة أخرى .. أنا أتحسن .. و أتحسن أكثر عند تشتيت ( ANTS) و هذا يجعلني سعيدا ً .. ~ إذا ً أنا اشعر ببعض القلق الآن .. و ماذا في ذلك !! هي ليست المرة الأولى .. أنا سأخذ نفس لطيف و عميق و أواصل .. هذا سوف يساعدني في أن استمر في التحسن .. ..:: عبارات للاستخدام عند الاستعداد لمواجهة مواقف موترة ::.. ~ لقد فعلت ذلك سابقاً .. لذا أنا اعرف أنني أستطيع عمله مرة أخرى .. ~ عندما ينتهي هذا .. سأكون مسرورا ً لأنني قمت بة .. ~ المشاعر التي لدي عن هذا الحدث أو الموقف .. ليست منطقيه بتاتاً .. هذا القلق كالسراب في صحراء أنا سوف استمر في " المضي " إلى الأمام حتى أعبر من خلاله .. ~ قد يبدو الآن هذا صعباً ..و لكن سيصبح أكثر سهولة .. و أكثر سهولة مع مرور الوقت .. ~ أنا أعتقد أنني أسيطر على هذة الأفكار و المشاعر أكثر مما كنت أتخيل .. بكل لطف سأبتعد عن هذة المشاعر و سأتجه إلى اتجاه أكثر عقلانية .. ..:: عبارات عندما أشعر بالإنهاك أو الإرهاق ::.. ~ لا يمكنني أن أظل مركزا على هذة المهمة التي بين يدي و أنا ينتابني القلق .. بينما أنا أركز على مهمتي سيضمحل و يتضأل قلقي .. ~ القلق هو عبارة عن عادة يستجيب لها جسدي .. أنا سأهدأ و سوف أغير و بكل لطف هذة العادة القديمة .. أنا اشعر بالسلام قليلاً على الرغم من قلقي ..و هذا السلام سينمو أكثر .. و أكثر .. بينما ينمو اطمئناني و سلامي .. عندها القلق لا يملك إلا أن ... يتقلص .. ~ في البداية كان القلق قويا ً و مخيفاً و لكن مع مرور الوقت لم يعد يعقني كما ظننت في السابق .. أنا أمضي قدماً بكل لطف و هدوء .. ~ أنا لا احتاج أنا أصارع أو أقاوم مشاعري .. لقد أدركت أن هذه المشاعر لن تكون متواجدة لمدة طويلة .. أنا فقط اقبل مشاعر السلام .. و الهدوء .. و الاطمئنان .. ~ كل هذة الأشياء التي تحدث لي يبدو أنها منهكه .. و لكن أمسكت نفسي في هذا الوقت و أنا ارفض أن أركز على هكذا أشياء .. و بدلا ً من ذلك .. سأقوم بالتحدث إلى نفسي ببطء .. و أركز بعيداً عن مشكلتي .. و استمر في ما ينبغي علي عمله .. بهذه الطريقة قلقي سيضطر إلى أن يتقلص و يختفي .. .. .. |
|
|
|
|
| الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 6 ( الأعضاء 0 والزوار 6) | |
|
|
