للفائـــــــــــــــــــــــــده لجميع الاعضاء

للفائـــــــــــــــــــــــــده لجميع الاعضاء

مجموعتين من التعليمات:
1-(أثناء النوبة)
2-(بين النوبات)

أولا: أثناء النوبة:
1) تذكر أن النوبة مؤقتة لا تستغرق سوى دقائق معدودة ثم تهدأ تلقائيا... فإذا بدأت النوبة فقل لنفسك "بعد ربع ساعة فقط من الآن سأكون بخير"
2) تذكر أنك مررت بنوبات هلع كثيرة من قبل... فهل أصبت بالجنون أو الوفاة أو بأي مرض خطير بعد أي منها... كلا, لم يحدث... وكذلك أي نوبة قادمة ستنتهي دون أن تؤذي عقلك أو صحتك أو حياتك.... فالنوبة كاذبة وخادعة دائما... لا تصدقها بل وواجه كذبها ولسان حالك يقول لها "لقد خدعتني بما فيه الكفاية ولن أصدقك بعد الآن... أنت غير قادرة على إحداث أي ضرر لي"
3) قم بتمرين تنظيم التنفس (تنفس بعمق وبطئ وانتظام بحيث لا يتعدى معدل تنفسك 8 مرات/ دقيقة)
4) غير وضع جسمك بحيث يكون أكثر ارتخاء
5) استخدم أحد تقنيات التشتيت التي تساعدك على استبدال أفكار إيجابية بأفكارك السلبية المصاحبة للنوبة... ومن هذه التقنيات:

• تخيل أمور محببة لديك (رياضة تحب مزاولتها– نشاط تستمتع بأدائه– مكان تفضل زيارته– أكلة تستطيب طعمها– موسيقى تستعذب لحنها– رائحة تستذكي شذاها– ملابس تستلطف ملمسها– شخص تسعد بصحبته– أي ذكرى جميلة لموقف حدث في حياتك)
• استرجع من الذاكرة نصوصا لغوية (قصيدة شعر مثلا) أو تكوينات عددية (كأرقام هواتف أو تواريخ هامة لك ) وننصح باسترجاع آيات من القرآن الكريم أو الأدعية والأذكار المأثورة فإن لها أثرا مطمئنا للنفس.
• قم بأداء سلوكي له معنى خاص لديك يوحي بالغلبة ويعزز الثقة بالنفس.. بعض الناس يمسك بقبضته ويهز يديه , بعضهم يرفع رقبته لأعلى, بعضهم يشبك بين أصابعه, البعض يكتفي بالنفس البطيء العميق.. والبعض الآخر يتوضأ وقد يصلي ركعتين

ثانيا: بين النوبات:
1) اكسر النموذج القديم وأعد بناء نموذج ذهني جديد... فبعد عامين من تكرار النوبات وتكرار استجابتك الهلعية لها قد تنشأ لديك دائرة ذهنية نمطية تدفعك للاستجابة بشكل آلي للدخول في النوبة بمجرد التنبه لمقدماتها.... والآن عليك أن تكسر هذه الدائرة وتبني لنفسك نمطا ذهنيا جديدا متحررا.... وذلك بأن تتوهم حالة ذهنية وكأنك تمر بحالة هلع ولكنك ستقوم بتصميم استجابة وجدانية وسلوكية إيجابية ومختلفة عما اعتدت عليه (كأن تتخيل نفسك تتبع الإرشادات السابقة)... وتكثر تدريب خيالك على النموذج الجديد حتى إذا ما جاءت نوبة قادمة تجد مسارا ذهنيا جديدا يدفع سلوك الاستجابة في اتجاه مختلف.

2) احتفظ بمذكرة صغيرة دائما في محفظتك... وذلك لغرضين:
• أكتب النصائح السابقة في الصفحة الأولى منها واقرأها كلما شعرت أن النوبة قادمة.
• سجل كتابيا بشكل يومي وصف لكل نوبة تمر بك؟ متى حدثت؟ أين؟ شدتها؟ في وجود مَن من الناس؟ النشاط الذي كنت تمارسه قبلها مباشرة؟ ما الذي كان يدور بخاطرك قبلها وأثنائها؟... وبعد فترة ستبدأ في ملاحظة أن هناك أفكارا تتكرر أكثر من غيرها وتسبب شدة أكثر من غيرها.... هذه ما نطلق عليها اسم "الأفكار الساخنة"... ستحتاج إلى مناقشة هذه الأفكار مع المعالج النفسي للوصول إلى جذورها وإصلاح الخلل فيها.

3) كرر عمليات التشتيت الذهني فلها أثر فاعل في خفض الاحتقان الذهني.
4) الاغتسال والوضوء والخشوع في الصلاة له فائدة معتبرة في إزالة التوتر ورفع المعنويات وزيادة الطمأنينة
5) كرر تمرين تنظيم التنفس 3 مرات يوميا لمدة 20 دقيقة.
6) مارس الرياضة بشكل منتظم وخصوصا تمارين الاسترخاء واليوجا وتمارين شد وبسط العضلات.
7) ابتعد عن تناول الشاي والقهوة والسجائر.
8) تناول وجبات غذائية صحية... أكثر من الفاكهة والخبز الأسمر والشعير فهي مصادر جيدة لفيتامين ب.
9) عليك بتنظيم ساعات نومك وهناك عدد من النصائح حول هذا الموضوع يمكنك مراجعة الطبيب بشأنها.

نسأل الله أن نكون قد أفدناكم, كما نسأله أن يكون عونا لكم وأن يديم عليك راحة البال

المصدر: نفساني

كويس أختي غموض يعني في أمل كبير

بهذة الإيجابيات راح تتشافين بأذن الله

الله يوفقك

اللهم ارفع العناء عن جميع مرضى المسلمين ...

اشكرك اختى غموض انثى على الموضوع القيم ...

مشكووورة يااختي غموض وما قصرتي

فعلا كلام في الصميم

ابسيفه على شاشه ايفوني كلام روعه

الله يعيين
ما اقدر اطبق هالكلام لاني احس الواقع شي ثاني اصلا ماعندي وقت اسوي كل هاذا اول ما تجيني النوبه تشوفيني امشي مثل المينونه وين اذكر هالكلام

يعطيج العافية ع موضوعج وااايد نفع معااى خاصة التشتيت ماتفكر بنوبة وتتلاشى بسرعة000
جربيها سجينة وراح تتحسنيين00