تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر والوساوس(تعديل الموضوع)

تمارين الاسترخاء لعلاج القلق والتوتر والوساوس(تعديل الموضوع)

[COLOR="rgb(0, 191, 255)"] باسم الله الرحمان الرحيم [/COLOR]
تعتبر تمارين الاسترخاء من اهم طرق العلاج السلوكي لكونها بسيطة وذات فائدة كبيرة في نفس الوقت فهي تساعد في علاج القلق,التوتر,الاكتآب,الوساوس,وفي اظطرابات الجهاز الهضمي والصداع بالاضافة الى تحسين ظغط الدم ...
الخطوات هي :
1-اجلس على كرسي مريح او الاستلقاء على سرير حيث ان الظهر يكون مستقيما وفي مكان هادئ
2-خذ نفسا عميقا وبطيئا عن طريق الانف لمدة45 ثانية ثم احبس الهواء في الصدر لمدة 5ثواني ثم اخرج الهواء من الانف والفم معا بقوة وببطئ .
3-قم بقبض يديك بشدة وببطئ لمدة دقيقتين ثم افتحهما ببطئ ايضا لمدة دقيقتين .
4-قم بالظغط على الفكين بشدة وببطئ لمدة دقيقتين ثم افتحهما ببطئ ايضا لنفس المدة .
5-اطبق شفتيك الى الداخل بشدة واظغط عليهما ثم اعدهما الى الحالة الطبيعية .
6-اقبض كل كف بشدة واثنها في اتجاه كل كتف محاولاً أن تلمسها بقبضتك ثم ابسطها .
7- ارفع كل كتف كما لو كنت تريد لمس أذنك اليمنى حتى تشعر بشد عضلات الكتف ثم استرخ عائدًا بكتفك إلى وضع مر
8- اضغط برأسك إلى الخلف حتى تشعر بتوتر وانقباض خلف الرقبة والجزء الأعلى من الظهر ثم أرجعها لوضعها الطبيعي .
9-حرك الرأس في اتجاه الصدر حتى تشعرباشتداد في العضلات الأمامية للرقبة ثم اعده الى وضعه الطبيعي .
10-أغلق عينيك بشدة حتى تشعر بالتوتر في المنطقة العلوية للوجه والجبهة ثم استرخ واعدهما الى حالتهما الطبيعية .
يكرر كل تمرين 5مرات في كل جلسة بمعدل مرتين في اليوم

المصدر: نفساني

شكرا لك رحاب،لكن انا اعرف 10 ثواني كافية لحبس النفس الا ترين ان 45 ثانية طويلة؟

السلام عليكم
شكرا لك اخي , لكن 45ثانية هي مدة الشهيق فقط بينما مدة حبس النفس هي 5ثواني وهذا في المتوسط عموما -(لان مدة حبس النفس قد تتغير من شخص لآخر حسب قدرته : من3 الى 10ثواني او اكثر ) ثم بعدها 45ثانية اخرى للزفير.

00``00`